圆肩让形态不好看,改变圆肩

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圆肩让形态不好看,改变圆肩

许多健身小伙伴的小伙伴对圆肩状况十分的困惑,很多健身小伙伴会留意到自己为什么是圆肩,认为圆肩会导致自己的形态不好看。既然这样那该如何锻炼呢?这很有可能是三角肌后束缺少锻炼所导致的。

经常有许多朋友会说圆肩让整个身体的形态变得特别的不好看,然后找了许多的解决办法。其实圆肩最可能的原因是三角肌后束没有得到好的锻炼。

有的健身小伙伴反应肩部不够饱满,穿衣服撑不起来,训练效果也不理想,也有一些肌友有各种肩部问题导致一些疼痛和疾病。因此了解肩部肌肉发展不均衡的原因,掌握科学的训练方式尤为重要。

大重量的推举、站姿划船以及侧平举可以有效地帮助你训练出巨大的肩膀,这些都是特别好的训练肩的动作。但是假如我们的三角肌后束会怎样呢?如果我们的三角肌后束发育不全,我们的肩膀就会出现不平衡的现象,那这样的话也会增加我们训练时的受伤风险。因此,做好每一个训练动作会有效的改善这种情况。

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在锻炼肩膀肌肉的时候,我们经常会加入一些硬拉、大重量的举重、站姿划船和侧平举等,训练方法能够让肩膀的肌肉变得更加的宽大。这些训练方法都能够更好的锻炼肩部,让肩部的承受力变大。但是如果不注意锻炼三角肌后束的话,那么肩膀就可能得不到平衡力,就特别容易在训练的过程中受伤。

影响因素

下面我来介绍一个动作,只需要一副哑铃就能够让你的三角肌后束得到锻炼,改变圆肩的问题。

1、长时间没有改变计划

准备动作:

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如果8-10周没有改变对于肩部的训练计划,训练效果就会收到影响,也就是说开始一个新的计划时,通常最大效果可能会维持6-8周左右。

胸部向下,仰卧在一个稍微向上倾斜的凳子上面,要使倾斜的角度保持在15-20之间。之后双手各拿一个哑铃,手臂下垂,然后让你的手掌相对。

准备动作

2、攀比重量

动作:

1.胸部朝下,仰卧在一个略微上斜的平板凳上。这个动作的时候要注意,倾斜的角度在15-20之间。不能角度太大或者太小。

盲目使用大重量进行训练,借力过多,导致肩部肌肉调动效果差。减小负重,让没一磅负重都施加到三角肌上X3!

让你的肘部稍微的弯曲,手臂向两侧慢慢的抬起来,一直到肘部和肩部齐高,手臂与地面基本平行。保持一秒,之后回到一开始的动作。在运动上行时呼气,下行时呼气。

2.双手各持一个哑铃,手臂下垂,手掌相对。

3、精神—肌肉连接

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动作

肩部肌群相对较小,建立很好的三角肌意识控制至关重要。每一次动作都要感受到肩部肌肉从充分拉伸到收缩的过程。

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4、安排不平衡

目标肌肉:

做好了准备动作以后就开始了我们的动作,肘部稍微弯曲,手臂向两侧抬起,直到肘部与肩齐高,手臂几乎与地面平行。保持一秒钟后,然后回到起始位置。在这个动作中最困难的部分就是呼吸了,一定要注意点,动作的时候的呼吸。动作上行时呼气,下行时吸气。目标肌肉主要有三角肌后束和部分的斜方肌。要改善圆肩的方法,主要是锻炼三角后束和背部的部分斜方肌,锻炼到背部的斜方肌也能够改善背部的宽厚程度,达到更好的训练程度。

三角肌分别针对三条肌肉束的刺激一定要尽量均衡,否则立体的肩部就无从谈起了。一定要均衡安排X3。

这一个动作可以有效的训练到三角肌后束以及部分的斜方肌。

建议

训练细节

建议:

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1、大重量训练在前

做这个动作时最好选择轻重量,轻重量多次的训练会让效果变得更有效。要记得在整个的运动中收紧你的腹肌。

1.要注意在做这个动作的时候要收紧腹肌,紧收腹肌能够得到更好的训练程度。

发展肌肉围度需要大重量训练,肩部是小肌群,很难像腿训那样的大重量,肩部训练主要是推肩。所以很多专业爱好者在肩训的一开始就做推举,这时候他们的力量能力水平处于高峰,这是有道理的。因为最重的复合运动在质量上获得了最大的回报。 

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2.要注意选择轻重量的东西,选择轻重量的东西多做几次,效果会更好。能够达到更好的训练效果。
在做这个动作的时候,一定注意不要承重太大。

肩推可以用杠铃哑铃还有器械。当你开始锻炼时会有充足的精力来训练自由杆。
疲劳的时候你依然能够坚持做下去,但是最好用固定器械做补充训练。

要注意锻炼每一块肌肉,才能达到更好的健身效果。要想让自己的形态变得更加好看,就坚持锻炼吧!

固定器械提供你此时需要的稳定性。
此外,你会比第一次做更有力量。而且这些器械可以给你两个好处:最大力量和肌肉质量的建设,并且可以更加孤立的刺激你的三角肌。

错误提醒:

2、侧平举多做也无妨

当做仰卧姿势的时候可以减少借力,能够有效的减轻脊椎的压力,特别大的重量往往会导致背部借力,从而减少对三角肌后束的影响。

一般一周我们会进行一次全身肌群训练,锻炼胸部背部的时候也能锻炼到三角肌但是这并不意味着你在专门的肩部训练日做一点点工作就完了。为了加强中束你可以在其他训练日加一组侧平举,可以加在胸肌训练或者手臂训练后。甚至加在背部训练腿部训练后也可以。只是要确保不要在肩部训练两天前或两天后做。

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3、看不见的后束也重要

三角肌后束是我们最忽略的部分。
通常的方式是,做了一个小时的推举和侧举之后,你已经开始感到疲惫了。当训练到后三角肌的时候,你的能量已经差不多快要耗尽了,而这时你已经准备好离开健身房了。
为了你的三角肌后束赶上进度,可以先从肩膀推举训练,然后紧接着去训练后束。将三角肌后束训练也摆在比较重要的顺序。
一旦你的后三角肌与其他肩膀肌肉发展相匹配,你的肩膀就会有一个更加圆滑的3D外观,从各个角度看都很完美。

健身是一个需要技术的训练,是个技术活,它并不是把重量举起来就算是完成了,肩部的三个束要发展平衡才会有更加立体的效果。在健身时只有认真的对待每一块肌肉,才能够达到你想要的效果,才能变成真正的健身达人,因此,不要再为自己的懒惰找借口了,开始行动吧。

4、调整肩训顺序

不要在胸部训练后第二天练习肩部。你的三角肌前束在做胸部按压运动时已经得到充分的训练了。如果你再在第二天训练肩部,就跟刚结束完短距离冲刺就接着训练腿部一样,只会让肌肉疲惫。如果你想要你的肩膀肌肉健康成长,需要让它们休息,下一次训练的时候状态就会比上一次更好。
理想情况下,至少会让胸部训练和肩膀训练之间间隔一天以上。

推举等肩部训练动作肩膀要承担巨大的负担,为了使这些练习安全有效,你的肩膀更应该沿着它们的预定运动范围移动。训练前做好热身,改善肩部灵活性。

1:肩部泡沫轴放松

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躺在垂直于脊椎的泡沫轴上,泡沫轴正好在肩胛骨下面,并将一个杠铃放在头顶上的地面上。伸手去拿杠铃,就好像用手臂在比划“Y”字型。手肘伸直,双脚平放在地板上,臀部抬起,慢慢的呼气同时臀部慢慢降到地面。你应该感觉到胸部伸展,上背部伸展,暂停5秒钟。提起臀部,将泡沫轴稍微靠近你的肩膀,降低臀部并暂停5秒钟。变换泡沫轴在上背部的位置。

2:改良下犬式动作

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抬起臀部,膝盖微微弯曲,双手和脚趾往上用力,收缩腹肌将臀部往上送,感觉就像你在努力延长你的脊椎,并将胸部推向脚趾方向。想象自己从手臂到尾骨呈一条直线,同时保持膝盖弯曲。这个过程持续1分钟,注意自己背阔肌和后肩的感觉。

3:前位狮身人像姿势

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趴在地下,把肘部和前臂放在地上,就好像撑着上半身看电视一样。想象一下,将胸部推离地面,推动肩胛骨彼此分开,并向上伸展头部。保持这个位置,并向前伸出一只手臂。

保持肩胛骨在这个位置,并保持躯干中立,身体向前伸展。将伸出的手臂收回,每一边坚持1分钟然后交换手臂。

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