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瑜伽是一种很受欢迎的运动方式,它可以放松身体、补充血氧、减轻体重,很多人都喜欢。但是,有不少小伙伴,尤其是刚接触瑜伽的人,每天虽然做了很多练习,但动作却总不到位。其实,这除了缺少练习外,更因为你缺少技巧。

失眠是困扰和很多都市青年的一个健康问题,长期的失眠不仅对我们的精神大有影响,对我们的身体健康也存在一定的危害。如何缓解失眠呢?下面我们就和大家学习几组睡前瑜伽,相信通过一段时间的瑜伽练习,你的睡眠质量就会大大的改善了。下面就是具体的瑜伽动作分解步骤,来学习一下吧!

练瑜伽球能瘦小肚子,肚子是脂肪最喜欢躲的地方,练习瑜伽能够有效的减肥,特定的瑜伽动作也有很好的减肥作用,那么练瑜伽球能瘦小肚子吗?小编给大家讲讲练瑜伽球能瘦小肚子。

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考虑到很多的朋友都是没有瑜伽练习经验的,今天我们的睡前瑜伽练习就从简化的睡前瑜伽动作开始吧!

练瑜伽球能瘦小肚子

今天独角show教大家一个简单的小动作,帮助你放松腿部肌肉。做完这个练习,大家再做瑜伽就会更简单,动作更标准,效果也更显著!这项运动需要有人辅助进行,赶快找来你的小伙伴,一起做起来吧!

练习睡前瑜伽提升睡眠质量

1.热身运动:

运动快速放松法——直腿抬高

1、缩臀夹腿俯卧撑

身体坐落在瑜伽球上,尽量让身体笔直,双脚分开,双手叉腰,利用身体腰部力。

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跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。

2.侧身滚球:

Step1:运动者仰卧在床上或者地面,双腿伸直,双手放在身侧,或交叉于胸前。辅助者跪在运动者双腿左侧,面对对方;

呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原来的位置,伸直手肘。重复15-20次,共做3个回合。

单膝跪下,一腿向外伸展,单手叉腰,手臂内侧压在球上,来回滚动,尽可能的拉伸侧腹肌肉,左右来回10-20次。

Step2:运动者左腿伸直,向上抬;

2、抬腿仰卧起坐

澳门新匍京赌场网站 33.伸展运动:

Step3:辅助者用手向下压运动者的左腿,但同时不要让腿产生移动,保持5-10秒,放松,运动者再向上抬腿。整套运动重复三次;

躺在床上,放松我们的身体,面部向上,和拢我们的双脚,置于床架子上面,使之和膝盖呈现直角。

双手平举,左右扭动,双手向上伸直,左右扭动,双手叉腰,前后运动,双手向前伸,与身体呈90°,前后运动,重复动作每个10-20次。

Step4:辅助者跪在运动者双腿左侧,面对对方。运动者右腿重复上述动作。

双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。

4.体转运动:

这套动作也能放松腿部后侧的肌肉群。此动作使股四头肌为主动肌进行收缩,之后使股二头肌为拮抗肌进行拉伸。保持放松后,拮抗肌也会得到放松,抬腿的高度就会反射性抬高。

吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。

双手平举,向左下方转动,手尽量放在脚的外侧,上身慢慢压低,再还原初始位置,然后再向右下方转动,重复运动10-20次。

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3、上下抬腿

瑜伽球减肥动作澳门新匍京赌场网站 51.剪腿转球

打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。

代替练习:

将我们上面的动作重复练习三次,然后,缓缓地放下腿,尽量放慢速度。

抬腿或仰卧蹬腿。

重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
4、俯卧侧抬腿

仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。

保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。

2.单腿深蹲

5、仰躺拉伸腿部

代替练习:

仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。

常规单、双腿深蹲。

6、拉伸骨盆

用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。

3.球上头撞膝式

然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

动作:

7、坐姿侧伸展

坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。

澳门新匍京赌场网站 6功效:

8、桥式

伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。

仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

注意事项:

9、扭转式

保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。

4.球上蝗虫式

10、舞蹈式

动作:

一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。

跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。

澳门新匍京赌场网站 7呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效:

锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

注意事项:

注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

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