为什么练背时背阔肌的感觉最难找,塑造强壮的倒三角背肌

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为什么练背时背阔肌的感觉最难找,塑造强壮的倒三角背肌

练背该如何寻找泵感?

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胸肌雄壮,手臂粗实,深蹲稳定,真让人佩服,但是背部的力量和纬度却一直都起不来,那也着实让人尴尬。今天教你一个方法,帮助你快速提升你的背部训练水平。

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整个背部肌群纵横交错,是一个非常复杂的肌肉体系,因此,有长期健身锻炼经验的训练者都清楚,

2、肩胛骨向中间靠拢的同时最大程度下压,不能耸肩,保持躯干直立,左右侧屈和轻度旋转,感受背阔肌的挤压;

练背的时候如何才能找到背阔肌的训练感觉?

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由于人体运动功能中肌肉的募集启动机制,所有的训练和动作,都是由小肌肉群发力主导开始运作的。

动作控制的训练可能会有比较长的时间,有可能需要6-8周甚至更长的时间才能让你的背阔肌在训练中找到不错的感觉。但是只要持续发展动作控制和提高动作质量,背阔肌一定能找到感觉。

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侧屈挤压激活能够使肩背部左右二侧的背阔肌同时被激活,感觉不如单侧螺旋式强烈,但效率够快,适合组间间歇时的重新激活,使下一组训练的收缩感觉更强烈,也可以作为背部训练计划中最后几组后的压榨挤压动作,让充血更明显。

对于非健美运动员来说,练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能,做好整个动作链肌肉群的协调发力能力,完善整个动作链的控制,能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于:肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。

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肌肉激活可以让你快速找到目标肌群的发力感觉;

你需要确认你的肩膀是否有疼痛?是否有灵活性问题。如果没有,那么可以先通过高位下拉训练整个上肢拉的动作链,然后再用一些稳定性训练动作比如负重农夫走,来提高肩膀的问题稳定性和手臂的稳定性。

进行反向划船训练时,可以使用的器具也是非常多的,可以利用杠铃杆,也可以使用吊环或者TRX带,都能非常方便且有效地对肩胛的下沉内收,以及背阔肌的发力起到锻炼和强化的作用。

背阔肌作为人体背部最大的一块肌肉,直接决定了人体的运动功能和美观性。大部分的大胸细腰倒三角其实是要靠背阔肌来凸显。而且背部肌肉也特别复杂,运动时的代偿模式也特别多。这也是文章最开头那句话的由来:练胸只是代表了你训练的觉悟,练背才代表了你训练的高度。

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●TRX反向划船

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2、在手臂下压的过程中身体同侧旋转挤压腹部外侧,肩胛骨要用力向骨盆靠拢,再用下压手臂的肘部最大程度往脊柱靠拢;

一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关,例如腰肌的肌梭密度就比较高,有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜,每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集,是练背阔肌很难找到感觉的原因。

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“小手枪”这个动作,主要是配合助力带使用。在使用这个技巧的时候,更多的是屏蔽掉前臂接近一半的抓握功能,减少了肱二头肌的发力代偿。

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通过肩胛上拉训练,来锻炼肩胛骨下旋转和收回的能力。

所以针对这个问题,加入“弧形轨迹”这个技巧能更多激活背部的本体感知。在动作的前半程加入”肘部下沉”这个力量,随着运动行程的不断进行,肩胛骨的稳定性在不断加强。同时肩胛骨下回旋的角度不断加大,肩部后伸的幅度增加,肌肉的挤压感也会更好。

背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一,起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角,穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面,但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说,背阔肌训练找不到感觉有两个原因。

●自然地将肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背阔肌,斜方肌下部让肩胛骨下回旋,下沉。

我们都知道要让训练的效率高、感觉好,热身是非常重要的一步。但是现在大部分人的热身都仅仅只是让身体“热”了起来,比如说单纯的慢跑,划船机来热身。

有了足够的躯干稳定性和肩膀稳定性,那么就可以开始专注于背阔肌的训练控制了。训练控制不代表要慢慢做动作,但是一定要将精神高度集中在你的背阔肌上。在做高位下拉或者是坐姿划船的时候,重量不要选的太重,能让你2秒下,2秒上的完成动作就可以。

单臂下拉不仅能更大程度激活你的背阔肌,它的好处还在于通过不稳定的训练,提供更大范围的移动距离,募集更多的运动单元以及改善背部左右肌力不平衡的状态。

“弧形轨迹”这个技巧,配合“肘部驱动”一起使用的。肩关节是一个球窝关节,从肩屈到肩伸时,肢体的远端是在进行一个圆弧轨迹的运动。但在做坐姿划船的训练时,肢体远端的轨迹其实是接近一条水平直线的。

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将弹力带绕过高处的固定物,下肢半跪姿,上肢保持直立,利用肩胛的活动做下拉动作。

在腋窝下方,有一块叫大圆肌的肌肉,俗称“小背阔肌”。这块肌肉能够参与内收,内旋,后伸等动作的完成,拥有背阔肌在肩关节时的所有运动功能。

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想要练好背肌并非易事。

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1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉,通常来自于肌肉内的本体感受器,例如肌梭(muscle
spindle)。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。

特别是对于那些渴望拥有一个棱角分明、身材比例呈现V型身材的人来讲,练好背肌需要注重许多细节,并非只是简单地进行划船、下拉等训练。

前面的2个动作是训练前的激活动作,主要是帮助练习者找感觉。后面的这2个动作是帮助练习者更好的孤立背阔肌的受力,使训练更高效。

●双手抓握住横杆,悬挂在杠上,手臂伸直。

1、双手抓住弹力带,身体后退拉伸弹力带;

在进行反向划船训练时,注意在动作过程中夹紧屁股,收紧腹肌,身体呈一条直线,避免驼背,耸肩,腰椎超伸的状况。

一次完整的分化型训练(每次训练某一个部位)对于想要增肌的训练者来说,在热身时还要再增加2项训练,分别是肌肉激活和神经激活。肌肉只有被完全激活,训练的泵感才会来的更快,充血效率更高。

●吊环反向划船

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在你能真正标准地完成一个引体向上之前,不妨从辅助训练方面进行一些练习,这样能针对引体向上所需的一些辅助肌群进行强化,并且增强你的身体控制能力和协调性,由此去开启一个属于你的真正的标准引体向上之路。

虽然完成了动作,但肌肉完全没有挤压收缩的感觉。这种时候可以通过下面这几个动作来改善:

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在训练中需要注意的是,握距窄一些的时候,让大臂靠近身体,改变肩膀运动形式,从而来让背阔肌变成主导。

1、略微屈髋屈膝,身体前倾,手臂向上完全举起;

无论如何,背肌都是健身者无法去忽视的一个重要部位。

神经激活可以让你在训练时更快的通过神经募集更多的肌纤维,产生更大的力量输出。

反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一个非常棒的训练动作。

但是,这种机制也会导致在背部训练的过程中,小重量训练中背阔肌没有发力感觉,大重量训练中核心不稳定,无法控制住运动轨迹。

这是一个非常不错的体会引体向上中肩胛运动的训练。在引体向上的向心阶段,肩胛骨是做一个下沉,下回旋的动作,很多人无法准确进行一个引体向上,或者无法找到背肌发力感觉的,很多时候是因为没有准确去感知肩胛的运动。

“新手练胸,高手练背”,在健身房流传已久的这句话熟悉吗?很多人都知道健身一定要练背,因为在大部分情况下,背部肌肉的纬度和细节决定了这个人的训练水准。

。虽然看起来它只是一个徒手训练动作,但引体向上对于全身整体的协调力、控制力以及背部肌群的协同要求都相当高。有时候在健身房,我们往往对那些一次能拉十几个引体向上的高手羡慕不已。

这个差异直接影响了整个过程中发力肌肉的受力,这也是大部分新手做“坐姿器械划船”这个动作时很难找到中下背部发力感觉的重要因素。

启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。将D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压背阔肌,同时挺胸。

这个技巧建议在“高位下拉”、“单侧绳索划船”等极端孤立性训练时使用,使受力完全孤立在背部肌群上。(但是对于大重量的硬拉划船等动作不建议用这样的技巧)

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虽然理论上没错,但是这种热身对于力量增肌训练来说,是远远不够的。

●利用肩胛的移动,感受身体往上带的感觉。

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在所有的练背训练动作中,

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利用弹力带进行下拉训练是一个非常不错的锻炼肩胛下沉内收,背部发力的训练方式。

单侧螺旋式激活这个动作对于入门新手来说,激活的感觉来的更快。但毕竟只是单侧激活,并且动作流程比较多,左右二侧全部激活完比较耗费时间,建议放在健身训练前做热身。

“引体向上”都是无法被训练者忽略的一个基础动作

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●杠铃反向划船

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