整个孕期都可以进行的5种简单训练动作,腰背不酸

图片 32

整个孕期都可以进行的5种简单训练动作,腰背不酸

坐班族们都知道久坐危害大

《英国医学杂志》发表一项最新研究表明,每天久坐3个小时以上,可减少2年的预期寿命。而且,就算没有吸烟等不良嗜好,同时保持良好的运动习惯,也无助于改变这一结果。而如果每天看电视超过2个小时,问题将更加严重,平均将减少1.4年的预期寿命。

孕期锻炼的女性往往能明显减轻其腰酸背痛的症状,并且拥有更好的精力,体型以及进行顺利的生产,产后也能快速恢复体型。

可是面对自己的工作也无能为力

久坐–久坐族

保持身体健康并不意味着你要很大时间的承诺或者具备花哨的设备。下面推荐的锻炼都很简单也能很好的加强整个身体素质,你可以轻易在家里进行,并且在每个三个月的孕期都是安全的。

图片 1

久坐族,是指那些需要经常坐着上班的一族,长时间面对电脑,长时间开车,他们所表现的特点是一周至少坐五天,故被称为久坐族。久坐族的分布人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。对于久坐族来讲,他们常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏,经过周末休息后,才能稍微缓解。相关专家称,久坐极易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等,应该积极进行预防。

一. 下蹲

那么,久坐的白领们要如何是好呢?

图片 2

平行站立在一个稳定靠背椅的后面,最靠近椅子的手放在靠背上。双脚分开平行,臀部分开。

怎样保护自己的身体呢?

一、久坐弊端1:伤身

将你的脚趾和膝盖朝外旋转45度,向上向里收起你的肚子,弯曲你的膝盖,尽可能降低你的身体,同时保持你的背部笔直(如图一)。伸直你的腿回到起始位置。重复12次。

如何减轻久坐的危害呢?

久坐时,人体的重量会较集中地压在腰骶部,这种压力分布不均衡易引起腰背肌肉劳损并疼痛,长期如此甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。而对于肠胃而言,久坐引起肠胃蠕动减慢,除了消化液分泌相对减少影响消化外,还会引起和加剧腹胀和便秘等消化系统病症,而且对身材也不好,容易起小肚子,也容易胖腿。

训练部位:股四头肌,大腿,屁股。提高平衡力

下面就来学习为您整理的白领保养秘笈吧!

图片 3

动作一:下蹲

一、高抬手臂

二、久坐弊端2:伤心

二. 侧边向里和向外抬高大腿

图片 4

久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。长时间坐着,肌肉燃烧脂肪更少,血液流动的更加缓慢,使脂肪酸更容易堵塞于心脏。长时间坐着已经有高血压、胆固醇提高有关,而且心血管疾病发生率会倍增。如果你在日常生活和工作中是长时间坐着的,那么就得注意身体中是否有内脏脂肪的大量堆积……内脏脂肪都是坐出来的。据《英国运动医学》指出,一天大部分时间都坐着的人,肥胖、心脏病发作或死亡的风险更高。德国医学专家提出,久坐不动的人更易患癌,因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而增加,久坐不动使人体缺少足够的免疫细胞。日本在对接受胃癌手术患者的调查中发现:吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。

躺在你的右侧,前手臂支撑你的头部,右腿弯曲45度角,左腿伸直。将你另的左手臂放在地板上稳定身体。尽力向上抬高你的左腿,重复进行12个(动作二)。

原地踏步的时候,手掌向上朝天花板的方向推出去,手掌收回来的时候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通过同时托举水瓶可以加大难度。

图片 5

然后弯曲你的左膝盖,放在前侧枕头上支撑,伸直右腿,尽可能抬高你的右腿,重复进行12个。

二、踢三头肌

三、久坐弊端3:伤肌肉

换边,进行另外一边腿部的训练。亲测此法可以非常显著减轻屁股两侧酸痛。

图片 6

祖国医学早就认识到”久坐伤肉”。久坐不动,气血不畅,缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低,出现下肢浮肿,倦怠乏力,重则会使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩。祖国医学早就认识到”久坐伤肉”。对于肩颈部和腰部的肌群而言,长时间保持一个姿势容易绷紧并变得僵硬,影响到椎动脉对头部的供血,引起头晕。

训练部位:核心和大腿内侧

在原地行进时,弯腰大约与地面成45度。弯曲你的肘部,然后把它们伸到后面,就像你在举重一样。

图片 7

动作二: 侧边向里和向外抬高大腿

三、绿巨人

四、久坐弊端4:伤骨

三. 平板支撑

图片 8

损筋伤骨久坐颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态,就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,或俯仰转身困难。特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲),还易引发驼背和骨质增生。久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重,影响腹部和下肢血液循环,从而诱发便秘、痔疮,出现下肢麻木,引发下肢静脉曲张等症。。

双手手臂撑地,膝盖跪下,手腕与肩膀平行。前手臂撑地,腹部收紧,抬起你的膝盖,伸直你的后腿,直到你的身体成一条直线,不要拱起背部。(如图)

保持行进的同时,身体向前倾斜。肘部弯曲、拳头放在前面,把你的手臂像翅膀一样向后移动。尽量碰到你的肩胛骨。

图片 9

保持一到两个呼吸后跪地休息,重复5次。

四、转腿筋

五、久坐弊端5:伤胃

锻炼部位:核心,手臂和背部

图片 10

久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

动作三:平板支撑

手肘处弯曲胳膊。当你伸直手臂时,将一只脚伸到臀部,这样当你的脚抬起时,你的手就会下降。

图片 11

四. 手臂哑铃屈伸

五、抬起膝盖

久坐弊端6:伤脑

双脚着地,背部挺直,坐立在粗壮椅子的边缘,每只手握住3-8磅的重量,手掌朝向身体。弯曲你的胳膊,使你的手臂形成一个90度的角度.然后,保持你的肘部弯曲,提升重量到肩高。垂直放下你的手臂到你身边,然后拉直到回到起始位置。重复12次。

图片 12

久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴,老年人则会导致记忆力下降,注意力不集中。同时也会表现烦热,以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。

训练部位:二头肌和肩膀

当你的手臂向下的时候,要把膝盖抬起来。

图片 13

动作四: 手臂哑铃屈伸

六、哈利路亚

七、久坐族应该做些什么?

五. 臂提拉哑铃

图片 14

  1. 座椅问题

使用坚固的椅子,将右膝盖放在座位上,左脚踩在地板上。将右手放在座位上,身体向前弯曲,平行于地面。用左手握住3-8磅的重量,手臂向下延伸并与肩膀对齐,手掌向内。

两手向左挥动手臂高过你的头顶,换腿的时候手臂向下,然后向右再来一遍。要不要喊“哈利路亚!”自己决定哦。

久坐族不宜长时间坐硬质的座位,以免压迫坐骨神经,引起肢体麻木、疼痛。另外,腰椎间盘突出症患者不宜坐矮凳,尽量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一个靠垫,这样可以避免腰背肌持续地紧张用力,减少腰背劳损的机会。

弯曲你的左肘,使你的手臂形成一个90度的角度[如图所示]。保持,然后返回到开始位置。重复12次,然后换边。

7.拳击

图片 15

锻炼部位:背部,肱二头肌和三头肌

图片 16

2.正确坐姿

动作五:单臂提拉哑铃

两条腿左右摇摆,同时交替手臂向身体两侧拳击。为了减少肘部的压力,尽量不要把手臂伸太直。

上班族在操作电脑时要保持正确坐姿,经常伸展腿部并改变腿的姿势。工作30至40分钟后,要经常站起来离开工作台稍微走动走动,使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。

8.桌子上俯卧撑

图片 17

图片 18

  1. 颈部运动

将手放在桌子边缘,与肩宽,腿在身后。用尽可能多的力去推。

在办公室可利用几分钟的时间有意识地进行颈部运动。首先站直,两手下垂,两脚与肩同宽,头缓缓抬起,仰望上方,眼睛盯住一个目标,每次保持这种姿势15秒钟左右。其次,取直立或坐式,用双手拇指按揉颈部后侧,先按中间部位,后按两侧肌肉,自上而下,自下而上,反复按揉15次。然后,两目虎视,弯腰尽量用手撑地,使身体呈弓形,再头部左右各转动15次。需要注意的是,左顾右盼时重在转颈部,不是只转眼睛;最后,将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周,再向反方向摇动。天天坚持几分钟,一定会缓解颈腰椎类疾病的发生。

9.侧滑

图片 19

图片 20

  1. 桌面摆放

两手叉腰,左腿向左侧滑动,上身跟着移动,最大跨度后,腿部弯曲下蹲,右腿保持伸直。归位,向右再来一遍。

对于经常需要操作电脑的久坐上班族,自己办公桌面上的设备摆放不科学,也会加剧颈椎劳损。可以参照下列方法:

十、跳蹲

1、鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条中轴线上,减少身体的扭曲;

图片 21

2、键盘和鼠标尽量放置在”轻松操作区域”内;鼠标与键盘在同一水平面,同时尽量靠近中轴线的位置,切勿摆放太远;

确保你面前有空间。弯腿成半蹲,你的手臂在你身后,然后跳跃,摆动你的手臂,就像你在庆祝。

3、在录入文档时,尽量采用文件夹,将文档竖立固定在与显示器的同一水平面上;

十一、椅子升降

4、接电话时,用肩膀和头部夹着电话的姿势对颈肩肌肉的伤害都是很大的,如果工作中接听电话的时间很多,可采用耳麦式电话。

图片 22

5、专家研究显示,连续坐4个小时不起身活动的人,身体就会自觉地发出难受的信号。久坐的人,心脏病、肥胖或者死亡的风险比一般人都高。所以,为了我们身体的健康,要经常活动哦。

把你的腿放在你面前,抓住椅子的边缘,然后把你自己抬起来。最后,你会很方便地回到座位上。

  1. 选择站立办公

十二、步行

图片 23

图片 24

  1. 坐在健身球上办公

在你的办公室或者你的办公室的地板上走一圈。

坐在不稳定的东西上,像是健身球上,强迫你的核心肌群进行工作。姿势保持直立,脚掌贴于地面。

久坐对身体有很大的危害,相信大家已经学会了减轻久坐伤害的方法。平时上班的空闲时间一定要多走走。

图片 25

来学习白领保养秘笈吧!

1.高抬手臂

图片 26

原地踏步的时候,手掌向上朝天花板的方向推出去,手掌收回来的时候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通过同时托举水瓶可以加大难度。

2.踢三头肌

在原地行进时,弯腰大约与地面成45度。弯曲你的肘部,然后把它们伸到后面,就像你在举重一样。

3、绿巨人

图片 27

保持行进的同时,身体向前倾斜。肘部弯曲、拳头放在前面,把你的手臂像翅膀一样向后移动。尽量碰到你的肩胛骨。

  1. 转腿筋

手肘处弯曲胳膊。当你伸直手臂时,将一只脚伸到臀部,这样当你的脚抬起时,你的手就会下降。

  1. 抬起膝盖

图片 28

当你的手臂向下的时候,要把膝盖抬起来。

  1. 哈利路亚

两手向左挥动手臂高过你的头顶,换腿的时候手臂向下,然后向右再来一遍。要不要喊“哈利路亚!”自己决定哦。

  1. 拳击

图片 29

两条腿左右摇摆,同时交替手臂向身体两侧拳击。为了减少肘部的压力,尽量不要把手臂伸太直。

  1. 桌子上俯卧撑

将手放在桌子边缘,与肩宽,腿在身后。用尽可能多的力去推。

  1. 侧滑

图片 30

两手叉腰,左腿向左侧滑动,上身跟着移动,最大跨度后,腿部弯曲下蹲,右腿保持伸直。归位,向右再来一遍。

  1. 跳蹲

图片 31

确保你面前有空间。弯腿成半蹲,你的手臂在你身后,然后跳跃,摆动你的手臂,就像你在庆祝。

  1. 椅子升降

把你的腿放在你面前,抓住椅子的边缘,然后把你自己抬起来。最后,你会很方便地回到座位上。

12.步行

图片 32

在你的办公室的地板上走一圈。

admin

网站地图xml地图