刻画股二头肌线条,使股二头肌达到极限伸展

刻画股二头肌线条,使股二头肌达到极限伸展

直腿硬拉中的主动肌是股二头肌,也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉,而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

史密斯机直腿硬拉是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直腿硬拉(Stiff-legged
Deadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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类型:力量lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要肌肉工作:腘绳肌lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:腘绳肌bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:腘绳肌HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他肌肉:下背部、臀部肌群lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他肌肉:下背部、
臀部肌群bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

装备:哑铃HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

装备:杠铃lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:史密斯机bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:初学者HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:中级lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:初学者bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃直腿硬拉视频教学:HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃直腿硬拉视频教学:lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃直腿硬拉动作图解:HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃直腿硬拉动作图解:lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃直腿硬拉动作说明:HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃直腿硬拉动作说明:lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

史密斯机直腿硬拉动作说明:bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、以上手握的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话,你也许需要一些手腕束带。lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、开始时,将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度,杠铃装载好,以正握的姿势抓住杠铃,两手之间保持与肩同宽。如果使用必要的大重量的话,你也许需要手腕束带。bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、保持双膝固定,腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、站立时,躯干直立,双腿分立,与肩同宽,或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、将杠铃提起,完全伸展双臂,保持背部直立。躯干直立站于地面,双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直,双膝固定。HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、保持双膝固定,降低哑铃至你的双脚上方,腰部弯曲,背部挺直。保持向前移动,就好像你要从地板上捡起什么东西,直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、膝盖保持不动,放低杠铃至双脚上方,腰部弯曲,就像你想要在地板上捡东西一样,直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、将你的躯干恢复直立,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、一旦你感觉到腘绳肌的拉伸,将躯干重新恢复到直立状态,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、重复动作至推荐的重复次数。lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、重复动作至推荐的重复次数。bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:这个动作也可以使用杠铃。HK2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,一定要特别注意,当你向下移动躯干时,不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有,突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,一定要特别注意,当你向下移动躯干时,不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有,突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:这项练习中也可使用哑铃。lOx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。bTi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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