举腿负重可别乱练,增加肌细胞磨练强度

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举腿负重可别乱练,增加肌细胞磨练强度

腿部推举可以让整个下半身得到锻炼。股四头肌、臀肌、蹄筋和小腿在训练过程中起稳定下半身的作用。腿部推举本身没有平衡性可言,所以你可以适量过度负重,令肌肉训练强度增加。FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强化你的膝盖之腿举技巧训练!daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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许多训练者在训练腿部时都会担心他们的训练对膝盖造成了过大的压力,此时,在做腿举的时候可以考虑将一个弹力球置于双膝之间以此稳定膝部并有效地减少伤病的发生几率。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类型:力量FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要肌肉工作:股四头肌FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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膝盖伤痛好多时候是因为膝盖软骨后侧被施加了过大的压力。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个磨损可能是由于没有及时的恢复就开始了下一次的训练,还有可能是股内侧肌发展相对其他肌群滞后,这样就导致了膝关节的不稳定,无论是上楼还是深蹲都会对膝盖的后侧施加更大的压力。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:倒蹬机FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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等级:初学者FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:中级9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

研究人员让训练人员采取三种不同的方式做腿举:第一种是常规,第二种是双膝夹住弹力球,第三种是弹力带环绕双腿。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部推举视频教学:FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距腿部推重视频教学:9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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结果如下:daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部推举动作图解:FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距腿部推重动作图解:9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如图所示,弹力带腿举对于股直肌刺激最大;双膝夹住弹力球腿举对于股外侧肌和股内侧肌下部给予了最大刺激。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这就意味着后者这种方式的腿举训练将会提高膝盖的稳定性,减少在训练中受伤的几率。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部推举动作说明:FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距腿部推重动作说明:9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

负重举腿是在有一定腿部训练基础上,才开始强化腿部肌肉的动作,腿部的训练常常是被新手忽略的,累,见效慢,不重视,怕大粗腿都是拒绝练腿的理由,但适当腿部训练是非常有必要的。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、使用一个腿部推重机,坐在器械上,将双腿直接放在身前的平台上,两脚打开,保持与肩同宽的距离。(注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。)FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、使用一个腿部推重机,坐在器械上,将双腿直接放在身前的平台上,两脚打开,保持小于肩宽的窄间距,脚趾微微指向外侧。双脚应分开约等于或小于7公分。提示:始终保持头部朝向正前方,后背在垫子上。9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、放低安全杆,保持负重平台不动。按压平台向上,直到你的双腿在身前完全伸直。提示:确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、放低安全杆,保持负重平台不动。按压平台向上,直到你的双腿在身前完全伸直。提示:确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿举的动作要领:daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、当你吸气时,慢慢降低平台,直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、当你吸气时,慢慢降低平台,直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.
坐在器械上,将双腿固定在身前的平台上,两脚打开,保持与肩同宽的距离。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、呼气同时,主要用双脚脚跟发力,用股四头肌的力量回到起始姿势。FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、呼气同时,主要用双脚脚跟发力,用股四头肌的力量回到起始姿势。9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.
腿部发力,双腿伸直,打开安全栓。提示:确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、重复动作至推荐的重复次数,一旦完成动作锁上安全栓,以免负重平台砸到你的身体上。FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、重复动作至推荐的重复次数,一旦完成动作锁上安全栓,以免负重平台砸到你的身体上。9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
当你吸气时,慢慢降低平台,直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:时时检查,确保当你再将重量置于架子上时,安全栓是牢牢锁上的。FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:时时检查,确保当你再将重量置于架子上时,安全栓是牢牢锁上的。9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.
呼气同时,全脚掌发力,用股四头肌的力量回到起始位置。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。FPk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。9nQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.
重复动作至推荐的重复次数,一旦完成动作锁上安全栓。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练技巧:daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.
双膝夹住弹力球的同时做举腿以增加股内侧肌和股外侧肌的刺激。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.
如果感觉要背不适可以适当调高靠背或者训练时将头部略微向前抬起。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
对于高级训练者,可以将负重降到最低后保持2-3秒再缓慢推起,以此充分的收缩舒张肌肉,此时负重要偏轻,动作全程需要控制缓慢完成。daV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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