OL必备的美腿方案,快速具有小鸟腿

OL必备的美腿方案,快速具有小鸟腿

为了拥有纤细修长的美腿,各个妹妹节食,锻炼,按摩什么方法都试过了。可效果就是欠佳,怎么办?其实想要瘦腿也不难。只要你抓住时间,选对方法,拥有如林志玲、莫文蔚那样的一双迷人美腿没问题。

拥有修长的美腿让女性朋友们看起来会更高挑。下面一组简单的美体动作让你能在短时间内完成这个美腿的梦想。
A 垫上内力锻炼组合

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这一次,我们请来拥有美腿的专业健身教练,亮出“加强版”美腿锻炼方案,锻炼次数和难度都在平常基础上有所提高,各位只要依法勤加练习,且配合科学的伸拉,缓冲肌肉紧张度和柔和线条,就能助你尽快晋级到美腿佳人行列!

舒缓的垫上组合运动,不但不会养出吓人的肌肉,而且随时随地就能轻松完成。你只需一两个动作就可以瘦到重点部位,还能加速新陈代谢。

第一章:拒绝象腿 久坐OL实用美腿方案

指导老师:

1、侧卧抬腿式

第二章:OL有效瘦小腿的3个秘诀

A垫上内力锻炼组合

运动功效:主要锻炼大腿内外侧肌群以及臀中肌,使这两部位不致赘肉、松懈。

第三章:OL快速瘦腿方法边上班边美腿

舒缓的垫上组合运动,不但不会养出吓人的肌肉,而且随时随地就能轻松完成。你只需一两个动作就可以瘦到重点部位,还能加速新陈代谢。想拥有一双迷人美腿的你还不赶快开始?

动作要领:预备姿势———右侧卧,右小腿弯曲,左腿伸直触地。呼气时,左腿向上抬起略高于头部;吸气时,还原成预备姿势。然后左腿抬起,静止用力10秒(这是锻炼大腿内侧肌群的针对性动作,如果要针对外侧肌群,则应该反方向重复一遍)。一般这组动作要做到12个以上,一天最好做两到三四组。

编者按:对于美女们来说,拥有一条纤细的性感美腿才是她们的骄傲。但是对于久坐的上班族来说,长时间坐着如何能够瘦腿呢?OL瘦腿秘诀有哪些呢?瘦腿方法是怎样的呢?

1、侧卧抬腿式

注意要点:腿抬起和还原时,切忌甩腿,要有意识地控制住腿,抬起的腿务必伸直。

拒绝象腿 久坐OL实用美腿方案

运动功效:主要锻炼大腿内外侧肌群以及臀中肌,使这两部位不致赘肉、松懈。

“加强版”指导:如果有些MM急于减肥,也可以适当加大强度,一般通过增加人为的压力(比如旁边的人施与抬升的腿一定的压力)或者增加次数和频数来达到目的。但是要注意,过大的运动强度会导致肌肉的严重酸痛,必须再进行必要的伸拉。可通过以下动作完成:坐在气垫上,膝盖伸直,背部平稳,双手往前延伸抓着脚趾,该动作维持三十秒。

肌肉转化为脂肪。

动作要领:预备姿势———右侧卧,右小腿弯曲,左腿伸直触地。呼气时,左腿向上抬起略高于头部;吸气时,还原成预备姿势。然后左腿抬起,静止用力10秒(这是锻炼大腿内侧肌群的针对性动作,如果要针对外侧肌群,则应该反方向重复一遍)。一般这组动作要做到12个以上,一天最好做两到三四组。

2、俯卧屈小腿式

瘦腿美腿方案:恢复运动习惯或练“美腿功”。

注意要点:腿抬起和还原时,切忌甩腿,要有意识地控制住腿,抬起的腿务必伸直。

运动功效:锻炼大腿后侧的股二头肌,使大腿后侧收紧不松懈。

双脚一前一后站立,后脚跟抬起。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。

“加强版”指导:如果有些MM急于减肥,也可以适当加大强度,一般通过增加人为的压力(比如旁边的人施与抬升的腿一定的压力)或者增加次数和频数来达到目的。但是要注意,过大的运动强度会导致肌肉的严重酸痛,必须再进行必要的伸拉。可通过以下动作完成:坐在气垫上,膝盖伸直,背部平稳,双手往前延伸抓着脚趾,该动作维持三十秒。

动作要领:预备姿势———俯卧,双腿伸直并拢。呼气时,两小腿向上弯举勾腿;吸气时,还原成预备姿势;反复做12次以上。也是每天三四组的量为宜。

这套美腿功的做法是这样的:每个动作各做20到25下,隔一天做一次。几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有时间的话,一个星期可以做上四五次。

注意要点:小腿向上弯举时,务必勾腿,脚跟尽量接近臀部,使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时,切忌甩腿,脚跟不要碰地。

运动不足造成的松弛

“加强版”指导:除了跟前个动作一样可以增加次数和频数之外,也可以在两只脚之间夹上哑铃,通过增加阻力的方法来达到加大强度的目的。同样也要做一下伸拉动作:平躺于气垫上,双手抱头,膝盖伸直,腿向上抬升拉直,保持该动作30秒。

瘦腿美腿方案:为了保持良好的臀部线条,每天都要进行针对性的运动。

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组这种运动。

这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是象以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。推荐几种简单又实用的瘦腿美腿动作。

柔软结实的肌肉,是塑造美腿的前提,透过下面介绍的各式柔软运动操,每天持之以恒练习,不仅能改善原本不完美的腿形,还可让它更漂亮、更修长。

瘦腿美腿步骤一:

两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。

瘦腿美腿步骤二:

上身保持笔直,一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。

瘦腿美腿步骤三:

以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、伸直背脊站立。

注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果,其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时,要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡。

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