夏天吃什么预防中暑还不胖,冬枣热量高还是红枣高

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夏天吃什么预防中暑还不胖,冬枣热量高还是红枣高

天一热就没胃口,乏得很~oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

头身困重,我是不是湿气重啊?oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

明明吃的不多,可为啥还长胖了呢?oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冬枣的营养价值wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

维生素B6是所有维生素B族中最重要的一种。人体的肌肉里含有全身70%?80%的维生素B6,能帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成,更重要的是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气,血红细胞是载氧的运输工具,血液的血红细胞含量越多,载氧能力就越强,肌肉的供氧来源就越充足,从而减轻心脏的负荷。反之,心脏的压力就很大。所以,大量流失维生素B6的增肌者会出现代谢紊乱。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

老人们常说,汗血同源,出汗太多伤身体,人会变虚啊。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、冬枣和红枣的营养价值wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

令一些健美人苦恼的是,在炎热的夏天,即便训练和饮食保持不变,肌肉也难以增长,这是为什么呢?究其原因,是夏天出汗较多,体内维生素和电解质流失过多所致。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

雪糕棒冰不必说了,目前市面上的饮料也都以各种「糖水」为主:茶不是茶,是加了糖的茶味饮料;叫奶的也不是奶,而是加了糖的乳味饮料。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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出汗较多时,如果单纯补充水分,会稀释血液中的电解质,越喝越渴,进一步加重代谢紊乱,既达不到补水的目的,又会导致体温升高、肌肉痉挛等症状的发生。因此最佳的补充方法是运动后补充运动饮料。运动饮料中除了水外,还包括钠、钾、氯、钙、镁、磷等矿物质,有利于电解质的补充与恢复,促进体力的尽快恢复。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

豆类在文中提到很多次了:蛋白质含量比大米高,还富含膳食纤维、钾和抗氧化物质。#感觉一碗杂豆粥一举多得啊#oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、冬枣和红枣哪个热量高wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

钠在维持身体体液的渗透压、协调细胞内外的平衡、协助神经和肌肉的正常运作,保持其兴奋性方面起着十分重要的作用。而夏天增肌者训练后,出汗量增加,钠丢失过多,就会出现肌肉软弱无力,严重的还会出现恶心、呕吐、心率快、体能下降、容易疲劳、肌肉痉挛及抽搐等症状,这些都影响到增肌效果。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

各种杂豆,比如红豆、绿豆、芸豆,蛋白质含量也比较丰富,如果愿意喝粥,不如煮杂豆粥,对控制体重也有帮助;还能补钾,提高耐热能力。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冬枣的热量wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

夏天增肌障碍之二rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些人可能早上一个桃,下午一串葡萄,晚饭后再来一块西瓜……加起来可能多了不止一碗米饭的「糖」呢。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

评价:鲜枣中水分约为2/3,其他主要是碳水化合物,热量和维生素C在水果中偏高,其钾含量也较高,对于缓解水肿有帮助,减肥期间适量食用。wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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电解质的流失rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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红枣含有蛋白质、脂肪、18种氨基酸(其中有8种是人体不能自动合成的在),6种有机酸,36种微量元素及丰富的维生素A、维生素C、维生素B1、维生素
B2、维生素P,其中蛋白质含量比梨高出11倍,维生素C和维生素P含量最高,有维生素王之美称。大枣中所含糖类主要是葡萄糖,亦含果糖、蔗糖、由葡萄糖
和果糖组成的低聚糖、阿拉伯聚糖及半乳醛聚糖等.另外,还发现大枣中存在一种酸性多糖,命名为大枣果胶(Zizyphus-pectin)A。此外还含有
纤维素、胡萝卜素、核黄素、树脂、黏液质、香豆素类衍生物、儿茶酚、鞣质、挥发油等。民间有“天天吃红枣,一生不显
老”之说。大枣最突出的特点是维生素含量高。在国外的一项临床研究显示:连续吃大枣的病人,健康恢复比单纯吃维生素药剂快3倍以上。因此,大枣有“天然维
生素丸”的美誉。wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B族维生素是与能量代谢密切相关的一类维生素,减少时,首先糖的氧化供能就会受阻,导致能量供给不足;糖代谢的中间产物丙酮酸堆积会影响神经功能,使神经冲动和传导减慢;乳酸堆积会导致疲劳过早出现,影响增肌效果。因此B族维生素被认为是夏天增肌者主要的营养素之一。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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评价:冬枣在水果中属于碳水化合物含量高、热量高的品种,其叶酸含量较高,年轻女性可适量食用。wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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冬枣营养极丰富,含有天门冬氨酸、苏氨酸、丝氨酸等19种人体必需的氨基酸,总含量为0.985mg/100g;含蛋白质1.65%;膳食纤维2.3%,总
量17.%;总黄酮0.26%;烟酸0.87mg/100g;胡萝卜素1.1mg/kg;维生素B10.1mg/kg;维生素B22.2mg/kg;维生
素C的含量尤其丰富,达352mg/100g;是苹果维生素C含量的70倍,梨的100倍,金丝小枣的20倍,有“活维生素丸”之美誉。wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

维生素是人体生长的催化剂,它对身体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色,但它也是不可缺少的物质。夏天汗液流失增加,会导致维生素大量流失,肌肉生长就会减缓或受阻。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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红枣的热量wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在高温环境中长时间缺钾,容易引起倦怠无力、头昏头痛、食欲不佳、精神不振等,而且非常容易中暑。另外,钾还参与细胞内糖和蛋白质的代谢。增肌者主要的供能物质就是糖,而蛋白质是肌肉增长的原料,由于钾的大量流失,会引起糖与蛋白质的代谢障碍,从而影响增肌效果。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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人体丢失的汗液中99%以上为水分,0.3%为电解质,汗液中电解质以钠盐最多,约为电解质总排出量的54%~68%。除钠盐外,汗中电解质的损失还包括钾、钙、镁、铁等。不要小看这0.3%的电解质,若是流失严重,会造成身体机能、代谢的紊乱。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

出汗和体温增高,会引起蛋白质分解代谢增强;如果吃的还少,就容易引起蛋白质缺乏。在水肿的文章中就提到过,蛋白质缺乏会导致水肿型肥胖。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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▲氮会随着尿液汗液排出。夏天微生物会快速繁殖,把蛋白质分解为有臭味的小分子。被汗水浸透的头发散发的馊味,就是这么来的。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

分类:蔬果和菌藻wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蔬菜和水果是钾的最好来源,每100g的钾含量在200-500mg之间。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冬枣果实还含有较多的维生素A、维生素E、钾、钠、铁、铜等多种微量元素,有保持毛细血管畅通、防止血管壁脆性增加的功能,对于高血压、动脉粥样硬化病症有疗效,有防癌之功效。营养价值为百果之冠,有“百果王”之称。wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

夏天增肌障碍之一rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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红枣的营养价值wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多吃粗粮、坚果等增加B族维生素的摄入量,而维生素C在新鲜的水果蔬菜中含量最丰富。此外,也可采用进食复合维生素强化食品,如维他保等方式进行全面补充,以提高夏天增肌效果。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图| pixabayoIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

分类:水果类wCf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

维生素C是一种神奇的维生素,其作用极为广泛,从抗感冒到抗癌,抵御疾病的侵入,是身体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还是抗氧化物质,可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。另外,维生素C与身体里面ATP酶的活性有关,维生素C缺乏时,人体心肌和骨骼肌中ATP酶的活性会明显降低,很容易出现疲劳和肌肉无力,补充足量的维生素C以后,ATP酶的活性也随之恢复正常。维生素C缺乏还会影响铁的吸收和造血功能,容易出现缺铁性贫血,这些都对增肌不利。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

天气热,大家都喜欢吃点凉凉凉的、水水的食物,所以夏天很容易:oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

电解质平衡是人体内环境保持相对稳定的重要因素。而电解质的流失会导致身体温度持续上升,产生肌肉痉挛等,这种情况在夏天尤为突出,一方面因为增肌者的运动量较大,另一方面由于夏天炎热,使得增肌者汗液流失严重,从而产生以上现象,严重影响增肌效果。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲一个较大的牛油果,能提供1000mg钾。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

钙不是肌肉生长的必需物质,但它有助于肌肉的生长。增肌者肌肉的收缩、心脏的跳动等都要消耗钙,另外,钙很容易随排尿从体内流失,高蛋白的饮食也会使排尿增多,如果尿液排泄的钙超过人体摄入吸收的钙,那么身体就会从骨骼中提取钙,从而使钙的流失大大增多。为强壮身体,需要增强骨骼的力量和密度,如果忽视了必要的补钙,那么长久下去就会造成慢性缺钙症,会严重影响增肌效果。因此增肌者需要摄入足量的钙。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

精制谷物#就是白米白面#B族维生素损失较多。推荐全谷物和豆类oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美国运动医学学院建议,在炎热的夏季,运动前2小时可补充750~1000毫升运动饮料,如健身饮,运动过程中每隔15~20分钟,每次追加补充150~250毫升运动饮料,直至运动或出汗停止,余下的补液量可以在6~12个小时内完成。运动饮料不但可以补充水分,还可以补充流失的电解质等。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过,对不爱出汗爱空调、不爱吃饭爱水果的小哥哥小姐姐们来说,维生素C或许不是问题,维生素B1才是。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人以为水果是健康食品,多吃点不要紧;但其实,夏天很多水果含糖量都蛮高的,吃多了一样长肉。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

维生素的流失rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲凉粉凉皮是洗掉面筋剩下的淀粉,蛋白质含量就更低了。图 |

维生素B12同样能促进血红细胞的生成,它是脱氧核糖核酸在身体生长和身体修复过程中的推进器,而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质,它指令蛋白质的生成,因此维生素B12也是增肌必需的维生素。rAk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然总是提醒大家,吃清淡点儿;但所谓的「清淡饮食」不是不让大家吃肉,更多是指烹饪层面的,少油少盐少糖,多用蒸煮炖,少用油炸。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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出汗的确会带走一些营养物质,但对空调一族来说,随便应付三餐,营养不良,可能才是「虚」的主要原因。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再来复习一下世界卫生组织的建议:成年人每天添加糖的摄入不要超过50g,最好不超过25g。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲瘦肉中维生素B1含量也比较丰富,搭配大蒜洋葱等一起炒,还能提高VB1的利用率。图:

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毕竟,你不是真的仙女,靠仙气或雨露花果就能仙仙地活着啊~oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肉蛋奶鱼虾豆制品,都是蛋白质的优质来源;一个鸡蛋能提供7g蛋白质,一杯酸奶能提供5.5g蛋白质。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

维生素B1在维持食欲、胃肠蠕动、能量代谢方面都有重要作用。碳水化合物在转化为能量的过程中,需要维生素B1的帮助;所以缺了它,你可能会感到疲劳、缺乏精力。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▲图:Thomson 200 -Own work,
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前面提到,高温和出汗都会引起蛋白质代谢增强;所以高温天,更要保证蛋白质,尤其是优质蛋白的摄入。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

红豆、绿豆、毛豆,芸豆、燕麦,小米、黑米,糙米各种随你选。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大量出汗,也会造成钾丢失。长期缺钾,机体热耐受能力下降,容易中暑。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动物内脏、瘦肉、蛋类,维生素B1的含量也较高,它们同时也是优质蛋白的来源。所以你看,没那么难。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如葡萄,含糖量在15%左右,10-12颗葡萄,就有100g啦;5两重的一个水蜜桃也有15g糖。不怎么甜的火龙果,含糖量也有8%,你想不到吧。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样一支甜筒就有22g糖,一瓶柚子茶有40g糖……oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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天气闷热没胃口,下厨做饭也辛苦,所以容易简单应付一餐:白粥就小菜、凉拌黄瓜配麻酱凉皮……清淡是清淡,但营养不够,尤其是蛋白质。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要动不动就怪「湿气重」,你长胖精力差,很可能是犯了这些错——oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健康成年人每天需要摄取蛋白质:女性55克,男性65克。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果爱吃凉皮,加个鸡蛋来点虾仁;或者加餐来杯酸奶,清淡又有营养~记得每顿饭都有一碟「蛋白质」。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

夏天出汗多,大家都知道要喝点淡盐水,补充钠盐。汗液中含量最多的矿物质是钠,其次就是钾。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胃口变差了,吃少了,更要吃点营养密度高的食物;不要专吃那些只有热量没有营养的「空热量」食物。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一到夏天,很多人就在问:oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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豆类也富含钾,每100g的钾含量达600-800mg。《礼记》上记载,古人夏天「食菽与鸡」,「菽」就是豆类,从营养学角度看也很养生呢~oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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再加上,天热不想运动,窝在空调房里吃鸡刷剧,半夜还来份宵夜,怎么可能不胖?对了,缺觉也容易胖~oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大量出汗会造成水溶性维生素的丢失,最容易丢失的维生素C,其次是维生素B1;高温天里,这些维生素的体内消耗也会增加。oIF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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