事情选手备赛不一致阶段瘦腿纤维素揭秘,健身季赛中饮食的几点提示

事情选手备赛不一致阶段瘦腿纤维素揭秘,健身季赛中饮食的几点提示

4.赛前15—30分钟:喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

国家健美队杯赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点,在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。碳水化合物是好东西,但是在备赛的时候你不能多吃,但是怎么吃呢?首先大家要搞清楚碳水的种类,所有最后被身体消化分解成糖分被身体利用储存为糖原从而产生能量的实物来源都是碳水。在这里我不想多说关于生物化学方面东西。首先,在备赛期间要断绝一切淀粉类碳水,这类碳水消化速度快,容易被人体吸收成为存储脂肪,比如大米,面食等等,大家要注意有些水果也是很可怕的,比如哈密瓜,西瓜,芒果等。其次,大家千万不要忽视燕麦,糙米,等粗粮的作用,他们都是复合型碳水,消化过程复杂切缓慢,他们可以在人体内持续功能达到3个小时。由于个体的区别,有些人长些有些人短些。这类碳水淀粉含量极低,不容易被人体转化成脂肪。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这绝对有助于给身体提供能量,保持力量。怎么吃蛋白粉。UNe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4)赛前15-30分钟:应喝至少1杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低,可使运动员获得较多的糖原储备。
赛前减脂期常见营养问题及防治方法
减重速度过快V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试,随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果脂肪含量高的话,在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的摄入一天最好不要超过3次,这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌,反而不利于燃烧脂肪
(这里面的生物化学道理我就不多做解释了);每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉;由于个体环境的不一样,比如消化霉成分的比一样,每个人都要有自己的经验关于吃什么样的肉会保持体重,什么样的肉比较适合等等。训练后一定要及时补充蛋白粉,这样保持你的肌肉有营养吸收,而且要及时吃一个苹果,给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。补剂,到底该怎么补?现在在大级别里面,各种药物泛滥是不争的事实。UNe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6-12周阶段,为了保持机体瘦体重、将体脂肪控制在很低的水平,健美运动员通常会保持机体热量负平衡状态即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂肪的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35-38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30-33千卡/公斤体重。另有研究更为简便的调整赛季热量摄入的方法即在赛季总热量摄入水平较平时调低15%。然而也要指出:过于严格的热量摄入会影响运动员运动后疲劳的恢复、降低运动能力、增加瘦体重的丢失。同时,膳食中必须保证足量的蛋白质摄入量,减少肌肉的分解、维持瘦体重。在一项运动营养研究所为备战亚锦赛的国家健美集训队的健美运动员进行的营养干预研究中:赛前蛋白质摄入也维持在30%左右,体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了一名队员需要降级别比赛,两名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相符:在赛前脱脂阶段热量输入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量摄入的30%)可比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)更为有效的减少瘦体重的减少。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂肪的燃烧,这有助于减少体脂肪。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等是优质低脂的蛋白质来源。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、比赛当天Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是我在这里要推荐一些大家可以尝试且不太伤害身体的东西。fat burner,
不同的品牌的作用机理不是太一样,但是现在在国外大家用的最多的是让脑垂体适当分泌荷尔蒙来提高身体基础代谢率的fat
burner.
这种东西可以让你在缺少碳水的情况下保持很大的力量,还可以让身体尽快的把你从实物里摄入的蛋白质转化成你的能量,让肌肉保持力量。少油少盐控脂老生常谈,时刻牢记吧。赛前缓慢控重期,快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排。UNe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右,会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内,这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充,即使在赛前1周,运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实,影响皮下水份状态的主要是钠盐,而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度,所以赛前1周需要限制的主要是钠盐,而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充,有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现,同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。
此外,快速减体重期注意:每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食、蔬菜、水果,不吃含油多的食物。不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可以采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应,影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验,就赛前缓慢控重期,快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案,以供参赛选手参考:1、缓慢控体重期为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试,随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。2、快速降体重期在赛前1周的快速减重期,赛前4—7天以补充蛋白质为主,帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。此外,快速减体重期注意:每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食。蔬菜,水果,不吃含油多的食物不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。3、比赛当天:比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应,影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。
4、赛前一餐的膳食内容:赛前3—4小时:应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。赛前2—3小时:水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。赛前一小时:进食少量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)。新鲜水果,如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。赛前15—30分钟:喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。UNe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

快速减体重必然造成机体不同程度的脱水,因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢,代谢废物排出减少,工作效率下降。因此,许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中,脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而,退一步提出的建议是不要限制饮水,以减轻运动员的精神压力和脱水程度。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在赛前1周的快速减重期,赛前4—7天以补充蛋白质为主,帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别,非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案;而赛季来临,运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案,因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量。UNe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

低热量饮食期间,除了热能短缺外,无机盐和维生素的摄入量也明显减少,但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失,这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况,因此,减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、快速降体重期Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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过早限制电解质,导致电解质紊乱,发生肌肉抽搐等问题
有报道健美运动员赛前发生低钾血症,导致肌肉抽搐并死亡。赛前减脂期间,健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的]。在赛前1周左右,会逐渐控制盐和水的摄入一进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。这就需要合理的电解质的补充,即使在赛前1周,运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都应该得到充足的补充。其实,影响皮下水份状态的主要是钠盐,而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度,所以赛前1周需要限制的主要是钠盐,而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。可以采用除钠电解质胶囊的形式对健美运动员进行钾盐等电解质的补充,可以有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现,同时一定程度上增加肌肉的充盈度。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要视碳水为“天敌”。UNe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

赛前一餐的膳食内容:V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了快速降到目标体重,脱去皮下脂肪,排除细胞间隙水分,选手们在这一时期除了调整训练外,饮食安排上也会有很大变化,如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入,以最大程度地减脂,保存瘦体重,显露肌肉线条。在这个时期,许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点,但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上,这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能,会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力,因此,热能摄入要达到安全水平。
在赛前4-6天,要加强蛋白质营养,蛋白质的供能要达到70-80%。快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入,伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力,同时可以增加肌肉的充盈度,这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外,由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,快速减体重期注意:Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1)赛前3-4小时:应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。V8I健身计划_新澳门葡萄京,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

赛前一餐的膳食内容:Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总之,减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外,富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果赛前减脂期监控和营养安排不当,则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是许多健美运动员赛前经常采用的减脂方法,即短期内采用极低热量饮食(低于800千卡/天或者更低),引起体重快速下降。危害主要表现在:瘦体重大量损失、有氧运动能力下降、力量下降、代谢率减低等,而不利于进一步减脂。对于健美运动员来说,过快的减重速度最严重的结果是导致肌肉和水分的大量流失,这会减少肌肉围度和饱满度,从而影响比赛成绩。所以,正确调控赛前减重速度是保证减脂期间维持瘦体重的技术关键之一,即通过营养干预和体成分的监控,及时优化营养和训练方案,达到最佳的减脂效果。V8I健身计划_快吧健身网_www.1495.com,一个全面而专业的健身知识网站

1.每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食。蔬菜,水果,不吃含油多的食物。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.赛前3—4小时:应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3)赛前1小时:可进食小量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

笔者根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验,就赛前缓慢控重期,快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案,以供参赛选手参考Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

赛前1周电解质的补充:V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、缓慢控体重期(赛前1—2个月)Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食物来源:蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、地瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮、清蒸、干炒,蔬菜、水果生食。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.赛前一小时:进食少量碳水化合物加餐,如康比特能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)。新鲜水果,如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.赛前2—3小时:水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。Zgi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比赛期
比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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赛前缓慢减脂期营养特点V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2)赛前2-3小时:包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

快速减脂期V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外多项研究也表明赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂肪,不利于赛前脱脂;但过于严格限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前低脂肪膳食,控制脂肪占总热量摄入的15-20%为宜。V8I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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