哑铃强健身体计划表,男士消脂健美能够有啥样安排吧

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哑铃强健身体计划表,男士消脂健美能够有啥样安排吧

哑铃健身计划,星期一锻炼腿部,肩部。星期三锻炼胸部,腿部。星期五锻炼手臂。

哑铃健身计划表

转体仰卧起坐 12-15RM

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

新手偏瘦增肌可把计划简化如下:

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周一:胸+三头 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸
8-12RM 周三:背+二头 俯立哑铃划船 8-12RM 哑铃弯举 8-12RM 周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM
男性增肌饮食计划 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml
,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量. 健美食品:粗粮 煮土豆
玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉
鱼肉 鸡蛋 休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

午餐:主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量

上斜哑铃推举 8-12RM

哑铃健身计划表哑铃健身计划表 新手偏瘦增肌可把计划简化如下: 周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
周三:背+二头 俯立哑铃划船 8-12RM 哑铃弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举
8-12RM X3

第一天腿部训练日

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第五天腹部训练日

立姿前平举8-12RM

两头起 12-15RM

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋

立姿哑铃侧平举 15-20RM

注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮

控制在220-年龄x60-70%

午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量

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早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包,鸡蛋4个

二:力量训练计划

直立哑铃划船 8-12RM

第二天胸肩部训练

休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

史密斯半蹲:15-20RM x3组 (组间休息60-90秒)

晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作
每个动作做20个的循环训练!)

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.

好啦,小编在上面的文字中已经很详细的介绍了关于男生健身减脂运动的一些计划,但是不管多么好的计划都是需要坚持做的。对我们来说健身是很有好处的,大家一定要尝试着做,如果有这方面需要的朋友不妨可以试试小编所说的这些健身计划哦,相信对你们肯定会有所帮助的。

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

第三天 背部训练日

坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

哑铃弯举 8-12RM

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM x3组

坐姿哑铃推举 8-12RM X3组

  1. 跑台慢跑热身10分钟

  2. 伸展器伸展

仰卧起坐15-20RM

一:有氧训练计划:跑步机或椭圆机

新手偏瘦增肌可把计划简化如下:

坐姿腿举 15-20RM

加餐10:00,面包两片,橙汁一杯

俯立杠铃划船 15-20RM x3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

上斜哑铃推举 15-20RM

加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml

第四天 手臂部训练日

俯立侧平举8-12RM

颈前下拉 15-20RM

俯立哑铃划船 8-12RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

现在对于肥胖的人群来说,有些人是会选择所谓比较容易达到效果的抽脂手术。这样的做法对我们的身体是有一些伤害的,虽然现在的医学技术已经很发达了,手术毕竟是存在几率存在风险的。对于比较安全的减脂方法来说当然还是运动健身了。下面小编就来说说男生减脂健身有哪些计划。

仰卧起坐 15-20RM x3

绳索下压 15-20RM

每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

加餐:香蕉一根

三:减脂增肌饮食计划参考:

仰卧举腿 15-20RM

早餐:牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个

平卧杠铃推举 15-20RM x3组

腿弯举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

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