田径马拉松项目赛前调整体能计划,业余跑者训练中最常见的九个问题解答

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田径马拉松项目赛前调整体能计划,业余跑者训练中最常见的九个问题解答

制定训练计划 用强度代替跑量

4、长距离练习怎么练

在每次比赛前四周,我选择在每个周末用马拉松配速跑,找找比赛感觉。我把这称之为带妆彩排。赛前三周分别进行30km、21km、16km的马拉松配速跑,完全用参赛装备。

事实上,过多的休息或者慢跑会降低肌肉的张力,这是挪威运动员巴肯的观点,所以在重新上量以后会出现四肢乏力以及肌肉迟缓的现象。而短时间、快速的奔跑又能够将肌肉的张力恢复到原来的状态。如果运动员能够合理的进行放松,身体的血液能够输送更多携带氧气的红细胞,这样能够降低压力的荷尔蒙水平,还能够在肌肉中储存更多的能量。这样可以在放松过程中增加能量,摆脱疲劳并且能够提升体能的上限。

8、比赛中如何应对上下坡

业余跑者训练中最常见的九个问题解答!

马拉松项目:26.2公里一组

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则,就是赛前训练期间,跑量不能少于比赛距离的20倍。跑量没有上限,似乎越多越好,但每个人的能力不一样,要逐渐匹配增加。训练过量容易受伤,最好的方法是训练量稍微减少一些,让自己的身体慢慢适应训练的强度。

业余选手一般就是练习轻松跑和马拉松配速跑,节奏跑和间歇跑应该单独锻炼,这样与个人能力匹配,保证安全。

5公里、10公里项目:3公里放松跑,以5公里跑的节奏跑5组100米。

3、训练和休息的安排:

长距离也有多种跑法,最常见的就是LSD,初跑者首先要掌握,按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离,保持慢速。对于没有跑过马拉松的跑友来说,平时能用什么速度跑完LSD,比赛时就用这个速度跑马拉松。

马拉松项目:4公里放松跑,30秒大步跑4组,以10公里跑的节奏或者是半程马拉松的节奏

7、如何避免伤病

赛前一个月主要是减量调整。先从跑量来说,赛前第四周,跑量可以到达个人最大跑量的100%,赛前第三周减少到70-80%,赛前第二周减少到50-60%,赛前一周减少到20-30%。

原则上来说,在比赛前的恢复适应阶段应该逐渐减少跑步里程。在很多运动员的训练中发现,比赛前的两三周将训练量恢复到正常水平会导致肌肉疲劳,腿部肌肉沉重或者是缺乏活力。西班牙的一位田径教练姆吉卡在恢复训练方面也发现了这样的问题,他建议运动员早一些进行恢复训练,但是要控制好度,在比赛前三天上量到比赛强度并进行交叉训练,这样能够更好地增加身体的适应力。

对于精英级别的选手来说,每周也会休息半天到一天,也有的就把慢跑当休息。连续休息时间不能超过三天,不然跑步水平就会有所下降。

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马拉松项目:两组一公里跑,以马拉松的节奏,两组间隔3分钟;4组400米跑,以10公里跑的节奏,每组间隔90秒。

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还有强度更大的,长距离的混合训练。把轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑融合到一起,中间没有间歇,一气呵成。小编的同事达子,就经常采用这种方法练习,目前他的全马PB236。

马拉松项目:4公里放松跑

马拉松赛季即将开始,选手们平时会如何训练备赛呢?经验丰富的跑友们应该都有适合自己的计划,这里和广大跑友分享8个马拉松科学训练的方法,也希望各位跑友在身体承受范围内开展科学合理的训练,注意健康饮食,保证充足的睡眠。

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最后阶段训练计划

跑量的递增要遵循一个10%的原则,就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

很多跑友,平时做大量的马拉松配速跑,妄图达成所谓的肌肉记忆,结果适得其反,要么是训练量过大导致受伤,要么是一比赛就跑崩。

5公里、10公里项目:4公里放松跑。

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3.训练和休息怎么安排?

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根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则,就时赛前训练期间,跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松的跑量不低于840km,折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。

5公里、10公里项目:休整

训练后要及时补充水、糖分和电解质,这时候喝运动饮料就很有效。最好还有适量的碳水化合物,这能让衰竭的腿部肌肉及时获得能量,另外蛋白质的补充对肌肉的恢复也有一定作用。

恢复以后,无论是训练还是比赛,我都比较保守,减少伤病。每周做几次力量练习也会有帮助。

如果是周日比赛,那么周三的时候要进行休息,到了最后的三天要进行比赛的模拟,以比赛的节奏跑一次,然后进行放松跑,最后进行大踏步的放松跑。经过这样的交叉训练,能够让自己的腿部肌肉最大限度地保持运动机能,同时具有极大的爆发力。放松跑也是为了让腿部回到比赛的节奏同时感受到一定的压力,如果腿部感到非常重,那么在最后的放松阶段可以多跑一些,并把节奏保持到放松结束。

2、跑量如何递增:

比如用节奏跑2/3/4km间歇,跑休时间比例为5:1。
休息是指快走或者慢跑,不是完全站定,更不能坐在地上。

合理放松 保持肌肉张力

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无论是专业运动员,还是业余跑者,他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。速度提高,强度会成倍增长,这也是为什么速度训练容易受伤。

5公里、10公里项目:5公里一组,10公里一组。

上坡跑时,首先跑者应将身体重心放在上半身,加大前倾角度与摆臂动作幅度,着地方式以全脚掌接触地面来减轻小腿的负担;同时跑者应缩小步幅加快步频,保持宛如自行车上坡以低档位高频率蹬踏而上的方式前进,如果坡度过陡时,甚至可尝试Z字路线跑的方式前进,以降低陡坡对肌肉及心肺能力的挑战。

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进行马拉松训练计划的时候,在比赛开始前3周可以将训练量保持在平常的80-90%,在比赛开始前的两周将训练量保持在平常的60-70%,到了比赛前的最后一周训练量保持在平常的50%。保持肌肉的紧张度对于避免身体太过放松是非常关键的,所以不要轻易放慢自己的放松跑。在大运动量过后,间歇性的做一些强度高的训练是很有好处的。如果进行了5公里、10公里的训练,在比赛日前缩短训练的量达到比赛里程的一半是比较合适的。

很多教练都提倡匀速完成比赛,这样总体效率最高。但实际上平时并不需要做太多匀速训练,即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。许多跑友,平时做大量马拉松配速跑,妄图达成所谓的肌肉记忆,结果适得其反,要么是训练量过大导致受伤,要么是一比赛就跑崩。平常的训练中,一般按照比自己既定的马拉松配速慢一分钟的配速训练就可以了。

8.如何避免伤病?

5公里、10公里项目:跑一组800米,以10公里跑的节奏,休息45秒,以5公里跑的节奏跑一组300米,休息3分钟,重复三组。

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6.如何提高比赛时的耐力?

赛前三天进行模拟训练

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跑量没有上限,似乎越多越好,但每个人的能力都不一样,要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤,最好是稍微训练少一些,而让感到强健和充满动力。

无论是专业运动员,还是业余跑者,他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。训练强度的提高会增加受伤的几率,这也是为什么高强度训练容易受伤的原因。

对于精英级别的选手来说,每周也会休息半天到一天,也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天,据研究超过三天跑步水平就会下降。

业余跑者每周至少跑三天,休息一天,出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线,就算健康跑也要达到这个次数,否则达不到锻炼效果,且容易受伤。

节奏跑一般有两种。一种是全程匀速节奏跑,就是用节奏跑的配速一口气跑20分钟以上,业余选手不超过45分钟。另一种就是用节奏跑每次5分钟以上,短暂休息之后,重复练习。

下坡路段跑步的要点,是降低腿部及背部冲击力所造成的伤害,如果是较平缓的下坡,只需身体放松微前倾,保持稳定的步频,由于惯性的存在,可以稍微增大自己的步伐;倘若遇到陡坡时,则需将身体回归直立,脚步由脚跟着地顺势滑行向脚趾方向,以较小步伐前进,如果下坡坡度太陡同时道路空间足够时,可尝试以Z字型方式下坡,借此运用腿部外侧肌肉分担下坡对身体的冲击力。

4.长距离练习该怎么练?

长距离也有多种跑法,最常见的就是LSD,初跑者首先要掌握,按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离,保持慢速。对于没跑过马拉松的跑友来说,平时能用什么速度跑完LSD,比赛时就用这个速度跑马拉松。强度再大点,就是在LSD末段进行提速,即在LSD最后3-5km,甚至10km,逐渐提到马拉松目标配速。

有很多教练都提倡匀速完成比赛,这样的总体效率最高。实际上,平时并不需要做太多的匀速训练,即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。就像丹尼尔斯说的马拉松配速跑不能超过20%的原则。

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在马拉松最后7-12公里虽然你的配速显示是配速跑,但心率其实已经到了节奏跑的范围。

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1、如何确定每月跑量:

在提高阶段,我有过几次肌肉拉伤,要么是不自量力地跟高手跑一下拉伤了,要么就是练得太狠,一下子把间歇跑、节奏跑、长距离一下全用上了。

5、如何看待匀速完赛

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2.跑量如何递增?

6、训练后补充能量

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5.匀速完成比赛,平时该怎么练?

跑量的递增要遵循一个10%的原则,就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

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1.如何确定自己每月的跑量?

平时训练,每两周跑一个10-20km的配速跑,强度不大。

强度再大点,就是末段提速LSD,即在LSD最后3-5km,甚至10km,逐渐提到马拉松目标配速。

跑量下来了,总强度也就下来了,但训练不能减速。这就是所谓的减量不减速。节奏跑、间歇跑、长距离都要继续练。长距离按照上述第5点提到的方法练习。如果月跑量很少的话,就没有减量的必要了。

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他本人经常按照丹尼尔斯训练法练习,LSD每次最好不要超过周跑量的25%或者29km,或是2.5小时。LSD每周一次即可。

9.比赛前一个月应该怎么练?

业余跑者每周至少跑三天,每周至少休息一天,出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线,就算是健康跑也要到这个次数,否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。这也是拳不离手曲不离口的原因。

7.训练后怎么补充能量?

有种说法叫间歇跑是提高速度,LSD是提高耐力,乳酸门槛跑是提高维持速度的耐力。乳酸门槛跑之所以有这样的功能,可能就是解决了跑步中心率漂移的问题。所谓的心率漂移,就是随着运动负荷的增加,心率缓慢上升。

业余选手我认为正常吃饭就行,不用刻意补。一般训练后要及时补充水、糖分和电解质,这时候喝运动饮料就很爽。最好还有适量的碳水化合物。这能让衰竭的腿部肌肉重新获得能量,同时肌肉恢复要补充一些蛋白质。

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