的重要性,短跑力量之髋部屈肌锻炼

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的重要性,短跑力量之髋部屈肌锻炼

尝试一下这种简单的测试。直立,双手置于头部后方,双肘充分张开。抬高一侧膝部,超过髋部高度,同时使站姿保持不变。此时,人们经常做出几种补偿动作。第一种是,你无法长时间保持这个动作。第二种是,你的TFL可能会抽搐。这是因为:如果你的髂腰肌力量不足,TFL会试图帮助承受负荷,于是出现了抽搐。第三种是,为了将膝部抬到足够的高度,你的站姿变了。最后,髋部倾斜了。这是因为quadratus
lumborum正在试图帮忙。

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然而这个过程中,扮演重要支点角色的,是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。跑步时躯干稳定,下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心,下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。只有髋关节这个“铰链”强大了,躯干这个火车头才可以带动腿部,提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作,不仅省力,而且高效。

让我们先了解一下主要的髋部屈肌,值得提到的只有3个。作用最大的是股直肌。它跨越两个关节,能屈髋,又能伸膝。起辅助作用的是髂腰肌和阔筋膜张肌。有趣的是,在动作的某个阶段,起辅助作用的肌肉有可能起到主要作用。在屈髋过程中,当股骨的转动达到大约90度之后,髂腰肌就取代股直肌开始发挥主要作用。这是因为,此时股直肌已经充分收缩,无法再制造出足够大的力量。

低杠深蹲

因为,这不仅是单纯的力量问题,还涉及到发力模式。

最近经常收到关于髋部屈肌方面的问题,所以我决定把自己对于这个问题的一些想法总结一下。髋部屈肌的伤病非常常见,尤其是在赛季的开始阶段。运动员们用整个非赛季来发展下肢运动链,增加了深蹲和硬拉的重量。下肢运动链以及它在髋部伸展中的作用非常重要,但髋部屈肌却被遗忘了。

臀推

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在Shirley
Sahrmann的《动作缺陷综合征的诊断与处理》一书中,她谈到了起次要作用的肌肉对动作的影响。她的观点是,如果起主要作用的肌肉经常受伤,你应该检查一下起次要作用的肌肉是否力量不足。例如,如果你的腘绳肌经常拉伤,你的臀部肌肉可能力量不足。如果你的胸肌经常拉伤,你的肩胛下肌可能力量不足。如果髋部屈肌经常拉伤,髂腰肌可能力量不足。那么如何解决这个问题?

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7、前后摆腿放松:

在我的文章——《力量教练对抗疼痛指南,第2部分:膝》中,我介绍了很多不同的髋部屈肌拉伸方法。现在,让我们来谈谈加强髋部屈肌力量的问题。有趣的是,肌肉紧张往往是力量不足的结果。力量不足的、被过度使用的髋部屈肌会收缩,以制造一种在做动作的错觉。不自觉的抽搐是肌肉制造稳定性的最佳方法。加强了相关肌肉的力量,它就不需要再出现抽搐了。

在伸髋训练中,硬拉的出现频率不亚于深蹲。硬拉通常分为传统硬拉,相扑硬拉,直腿硬拉。锻炼伸髋发力,这里我们推荐罗马尼亚硬拉。既少了传统硬拉的启动环节又加强了伸髋肌群的离心训练。而且相比直腿硬拉,罗马尼亚硬拉对于柔韧的需求并不是很高,同时它也能很好的训练到臀部肌肉和腘绳肌。

1、髋后部伸髋肌群

这种测试利用了Gray
Cook在功能性动作列表中的跨栏步伐测试的原理。各种补偿动作的出现都说明髂腰肌力量不足。那么,这表示什么?问的好。

接下来我们重点讲的是是髋关节发力能力训练。在大多数运动中,髋部发力主要是靠后伸的力量来产生原动力,也就是我们常说的伸髋,而屈髋主要负责加大活动幅度来为伸髋创造发力空间,所以我们在训练髋部力量训练的时候主要会采用伸髋动作。

首先要清楚,跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。那么,跑友们苦练猛练的(躯干)在跑步中究竟起到什么作用呢?在跑步时,下肢通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩,起到支撑、传递力量和缓冲的作用,不断重复蹬腿摆腿动作;上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用;而核心(躯干)在跑步时保持收紧稳定状态,目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑,是整个动力链的源头。

在起始动作中,膝部必须高于髋部。

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4、俯卧手撑屈膝伸手伸腿:

在发展下肢运动链和髋部伸展力量的过程中,很容易忘掉髋部弯曲的问题。Stuart
McGill在《终级背部健身训练与体育比赛表现》一书中提到,屈髋力量,而不是伸髋力量,才是短跑中最常见的限制因素。

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髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是摆腿,对步幅和步频的影响都很大。

下面介绍的是一个发展髂腰肌力量的四步走计划。再次强调一下,为发展髂腰肌力量,必须使膝部上移至超过髋部。

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6、手撑俯桥交替提膝:

尤其是跑步爱好者更要注重髋关节的训练。跑步时躯干稳定,下肢摆腿就是以髋关节为中心,因为它是骨盆稳定的一部分,又因为跑步向前以髋关节为驱动,下肢才能完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。只有髋关节这个“铰链”强大了,躯干这个火车头才可以带动腿部,提高跑步时蹬摆的能力。下肢形成系统运作,不仅省力,而且高效。

如今,平板支撑、仰卧起坐(卷腹)、俯卧两头起练背肌等核心训练的经典动作大行其道。广大业余跑者,特别是初级跑者,为了防止受伤、或是跑得更快,都纷纷对自己下狠心“虐腹”。

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髋部正后方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”,为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”,形成推动身体向前的最重要驱动力之一。如果臀大肌这个中间环节薄弱,整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响,再强的核心也不能很好地带动腿部,还可能造成腿部代偿性地过度紧张。

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用髋发力,你的核心力量可以主动带动你的下肢,与下肢力量叠加形成合力,发力集中、协调而流畅。

低杠深蹲这个动作是经典的下肢和髋部闭链练习。和高杠深蹲、前蹲相比,低杠位深蹲杠铃位置偏后偏下,在下蹲幅度相同的情况下为了保持重心,我们会加大髋屈的角度,此时膝屈角度会相应的减小,对于伸髋能力的发展最有优势。

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跑步中如何学会用髋发力

髋关节位于膝关节之上、腰椎骨盆带之下,是动力链的中间部位,髋关节是连接躯干与下肢的重要关节,也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。髋关节在日常功能活动中承受巨大应力作用的同时,也在人类直立行走中起着特殊的力传导作用。

传统平板支撑、卷腹、深蹲、提踵等动作是跑者的的基础力量训练。它们改善身体素质、减少伤病的效果也是显著的,并非一无是处。只是我们需要在此基础上,结合跑步的发力模式,增加一些针对性的专项力量训练,特别是要将髋关节调动起来,才能跑得更快、更轻松、更少受伤。

GHR号称“伸髋之王”,因为它的动作轨迹是所有伸髋动作中最长的,它把伸髋和屈膝完美地结合在了一起,相当于股二头肌举+卧躬身,前提是要使用有足够高度、两个支点的器械,一个支点在踝关节,用于完成股二头肌举,另一个支点在髋关节,在加上足够的器械高度,用于完成卧躬身。美国力量举运动员非常偏爱这个动作,认为它是伸髋的“深蹲”,很多人每天都练。

但是,为什么很多跑者还是照样跑得一团糟?

对于髋关节的训练,通常会先从改善关节活动度入手,最经典的方法就是瑜伽的开髋动作,包括仰卧束角式,青蛙式,穿针式,半鸽子式等等。还可以做弓箭步髂腰肌伸展,背桥伸髋等等。

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传统而单调的核心训练很难让髋部动起来

罗马尼亚硬拉

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如果髋关节的灵活性不足,那么在整体运动当中会引起它附近的膝和核心来代偿,容易造成身体损伤。因而训练髋关节灵活性对我们的整体运动来说是至关重要的,它不仅可以帮助我们避免运动损伤,更能让我们提高运动表现。

臀中肌位于髋外侧,主要功能为大腿外展,还可以稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

臀推这类动作的好处是在髋部运动的方向上直接施加了阻力,因此对于髋伸肌群的刺激更集中,较其他直立动作更加具有针对性。

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GHR

下面为针对跑步中髋部的发力模式,从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作,供广大跑者参考:

髋关节——跑步中承上启下的“铰链”

但是,这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式(一腿伸髋、另一腿同时屈髋)相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练,而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。当身体两侧髋同时屈伸的时候,身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部(比如卷腹动作)。只有两侧髋交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时候,髋关节发力的模式才会被激活。

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3、空中蹬车:

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因为,很可能你忽略了“髋”的作用

很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是,以髋为轴,核心发力,来带动腿。

4、髋内侧内收肌

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3、髋前部屈髋肌—髂腰肌

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髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

2、俯卧收腿:

当然,送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰,否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要大家慢慢去体会,感觉髋部的转动,将髋视为发力的支点,提高神经肌肉对髋的本体支配。

但是,为什么很多跑者练就了一副好身板、甚至练出令人羡慕的腹肌,却还是跑不快、易受伤、甚至动作越跑越僵硬?

髋部力量?其实还是核心力量

提到用髋发力,可能大家会首先想到“髋部力量”。但准确来说,“髋部力量”这个名词是不存在的,非常缺乏科学性和严谨性。因为准确来说,髋是一个关节而不是肌群,没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。

髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成,合称内收肌群,主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足,容易形成O型腿;还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌
“内扣” 动作不足,容易出现外八字脚。

要学会“送髋”,也就是后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的同时,前摆的腿充分屈髋(抬起)。除了送髋,还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来,避免“拖步子”,这样才能保证高步频和较短的着地时间。

上述这些部位的力量,其实在传统的静态练习(平板支撑、侧平板支撑、臀桥)、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及。

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1、扶墙高抬腿:

5、仰卧交替抬腿:

2、髋外侧外展肌—臀中肌

现在很多跑者都比较注重力量练习,但是在动作上多以简单的腰腹训练(平板支撑、卷腹)、大腿(深蹲)和小腿(纵跳、提踵)训练这样的一般力量练习为主。平板支撑可以提高核心稳定性,股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

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