缓慢解决背部疼痛瑜伽(印地语:योग),蜂雀式瑜伽动作

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缓慢解决背部疼痛瑜伽(印地语:योग),蜂雀式瑜伽动作

每天睡眠不足8小时,工作几乎全部都趴在电脑前完成。这几乎是现在办公室一族的现状。一天下来,颈酸肩痛,真是难受。

能治肩周炎的瑜伽动作,对于在电脑面前工作的人来说肩周炎是比较容易患的疾病,那么能治肩周炎的瑜伽动作有哪些呢?小编给大家讲讲能治肩周炎的瑜伽动作。

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相信大家跟我一样看了很多办公室减肥操,放松操……然而,大多太复杂太琐碎,难以坚持。

能治肩周炎的瑜伽动作

每天工作忙碌下班的你,这个时候是否会觉得腰酸背痛,脖子酸痛。相信很多人都会出现这种情况,而长期坐着的公办一族,她们的症状更为严重。今天给朋友们带来缓解背部疼痛瑜伽,下面让我们跟着背部瑜伽教学一起来练习一下吧!

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1.鸵鸟式

缓解背部疼痛瑜伽之猫式瑜伽

别急,“问上医”为您整理了一套只有6个动作的肩颈保健操。每天抽10分钟,坐在座位上,便能舒舒服服的。第一部分:颈部运动

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

有没有察觉,每当猫儿睡醒了,总会来一个前腿蹬直,然后向前伸一个大大的懒腰?“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫,也不妨多做这姿势,它是一个很好、很安全的热身动作,对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。

动作一:颈部对角线扭转

2.蜂雀式

1、跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

动作详解

端坐,上身挺直,双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀。

2、吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。

1、身体坐直,双脚分开与肩同宽;

图片 3肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变,肘部由身体两侧向身体前方画圈,幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧,双手肘关节尽量后张。

工作忙碌了一天,身体疲劳,颈酸背痛、腰酸是最常见不过的问题,想要解决这些问题学瑜伽效果不错。那么,瑜伽如何缓解颈酸背痛?招式有哪些?

2、左手手背弯曲轻扶腰背,右手弯曲轻扶头部;

双手移至身体后侧时,不要叠压,同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活,放松。

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3、目视前方,头部由右下向左上缓慢转动;

3.展胸式

女人衰最先衰的是肩、背。医学统计,80%的人在一生当中都会经历肩背酸痛。我们的日常劳作越来越固定于桌案前,不劳动腿脚,只辛苦肩背。再加上一个夏天,我们暴露的肩、背不断经受烈日高温和空调冷气的夹击。

4、左右各1组,每组8次。

端坐,上身挺直,两臂屈肘内弯抬起,与地面平行。深吸气,挺胸收腹,肘部尽量后张,呼气,使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肩背痛简直成了我们大多数人的日常痛。

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图片 6能治肩周炎的瑜伽动作

瑜伽调动肩背的姿势,让我们远离80%,加入20%!拥有一个美丽健康无痛的背影。

要注意呼吸:向下时呼气,向上时吸气。

肘部张开时保持水平,注意不要上抬。向后时头稍抬起,被重重的文件压弯了腰的你,会爱上这个姿势的。

一、山式变式

动作二:颈部前后摆动

4.哈巴狗式

1、在“山式变式1”的基础上进行。双手分开,双臂向两侧平举,平行于地面。

动作详解

双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

2、吸气,右侧手掌落于地面。

1、身体坐直,双脚分开与肩同宽,手心向内,手放于颈椎背后,保证动作全程颈椎的稳定;

5.蜂雀式

3、呼气,左侧的手臂带动身体向右侧延展,手臂尽量贴住耳朵。保持均匀呼吸。

2、点头时下颚尽量向胸前贴,仰头时下颚向上尽量延伸。

端坐,上身挺直,双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变,肘部由身体两侧向身体前方画圈,幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧,双手肘关节尽量后张。

二、哈叭狗式

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双手移至身体后侧时,不要叠压,同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活,放松。

1、双脚打开两倍于肩宽,脚趾内八字成一条直线。

要注意呼吸:向下时呼气,向上时吸气。

6.展胸式

2、双手在肩背后交叉

动作三:颈部侧压

端坐,上身挺直,两臂屈肘内弯抬起,与地面平行。深吸气,挺胸收腹,肘部尽量后张,呼气,使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

3、吸气,下颚带动脊柱和肩背向前延展。

动作详解

肘部张开时保持水平,注意不要上抬。向后时头稍抬起,被重重的文件压弯了腰的你,会爱上这个姿势的。

4、呼气,手臂的动作带动身体继续向前向下倾,保持均匀呼吸。

1、身体坐直,双脚分开与肩同宽,左手心向内固定颈椎稳定,右手轻触左耳;

7.背后延展式

如果双手在背后交叉感觉困难,可以在背后抓住一条毛巾,毛巾长度可根据自己的情况调节。

2、右手缓慢用力把头往右下压,动作要轻揉缓慢,保持3秒回到原位;

端坐,上身挺直,双臂打开下垂至背后握拳。吸气,双手在背后尽量向上抬起,呼气。

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3、左右各1组,每组10次。

做这个动作时要确保背后的空间足够,也可以将身体前倾,把坐放在后椅背上,胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

三、变形转动功

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图片 108.狼伸展式

1、坐正,双腿向前伸直,一侧腿收回,脚踝尽量拉向大腿根。

要注意呼吸:向下时呼气,恢复时吸气。第二部分 肩部运动

双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。

同侧手臂绕过身体抓脚背。对侧手扶住弯曲的膝盖。

动作一:双手后撑

9.肩关节拉伸式

2、吸气,背部立直。

动作详解

端坐,上身挺直,自然呼吸端坐,上身挺直,自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。

3、呼气,下颚带动身体向后转动。

1、挺直腰背,双脚分开与肩同宽;

端坐,上身挺直,自然呼吸,左臂向右伸展,左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

四、牛面功

2、双手向后扶住椅背,向后拉伸与肩同宽,胸部微微向前,有拉伸感;

手扶肘部移动时注意保持水平,肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

1、坐正,左膝置于右膝外侧,两脚分开将臀部稳置于两脚中间。

3、下颚微微扬起,保持动作10秒;

可以缓解肩部僵硬,预防肩关节炎,不仅让大臂的线条修长,也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。

2、挺直脊背,正视前方。吸气,右手向后背放于两肩胛骨正中。

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3、呼气,左手侧平举到头顶。屈肘,向后,两手相握。挺胸,收腹,配合呼吸保持15-20秒。

要注意呼吸:保持自然、均匀呼吸即可。

如感觉双手相握较困难,可以借助毛巾来完成。

动作二:双手后张

如果双手在背后合十非常困难并且伴有肩膀酸痛和微麻感,要注意观察是否有肩周炎或背部肌肉劳损等症状,建议去医院做进一步检查。

动作详解

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1、挺直腰肩背,双脚分开与肩同宽;

腰酸背痛何不试试瑜伽

2、手心朝上,向后张开双臂;

1、弓步压腿式

3、曲臂时,手肘用力朝后夹紧,拇指向后伸,注意不能耸肩,颈肩保持固定;

前腿膝关节置于脚尖后方,成大弓箭步,后侧腿放于地面上,重心放低,上体直立,双手合实举于上方,眼睛看手。

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减少臀部及大腿后侧的多余脂肪,使臀部重心上移,减少腹部多余脂肪,促进消化功能。

要注意呼吸:张开时吸气,曲臂时呼气。

2、三角伸展式

动作三:双手扩胸后摆

两腿开立,脚尖向前,一侧脚尖打开90度,上体侧弯下降至单手指尖触地,另一侧手向上伸展,两臂垂直于地面,上体与腿成一直线。

动作详解

减少腰部两侧的多余脂肪,柔韧并延伸脊柱,伸展两臂和两腿韧带。

1、挺直腰肩背,双脚分开与肩同宽;

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2、双肩下沉,手臂水平从前向胸部屈伸;

3、金鸡独立式

3、曲臂后向后转动手臂活动肩部,动作越流畅越好。

同侧手抓住同侧脚,慢慢地放低上体,同时离地腿向上伸起,另一侧手臂向前伸,保持身体平衡。

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锻炼平衡能力及思想集中的能力,强壮腿部肌肉和加强力量,按摩副部、腹部,腰骶椎得到锻炼。

要注意呼吸:保持自然、均匀呼吸即可。

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好了,今天就为大家讲解这6个动作,简单高效,多做几次完整的,您就会记住啦。

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