钻石小腿是怎么练出来的,内置消脂方法

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钻石小腿是怎么练出来的,内置消脂方法

当谈及小腿肌肉时,健身爱好者通常可以被分为两类:那些有遗传天赋,无需训练就拥有强壮小腿肌肉的人和多年以来积极训练但并没有实质性进展的人。

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廖小霞/文

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小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效。

在切入正题之前,先放两组照片让大家看看。

健美圈常说“新手练胸,大神练腿”,能练出钻石般小腿的高手肯定是神一般的人物。小腿肌肉之所以最令健美爱好者头疼,是因为腓肠肌是人们日常生活中最常用到的肌肉,这块肌肉的纤维密度大,抗疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是练大腿后练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌肉的训练要求!因此,对于健美选手来说这是个“老大难问题”。

  一、针对目标肌的特点训练

第一组:

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比赛中的博尔特

更沉的重量、更多的次数和更快的速度通常是小腿训练的三件法宝。这些方法有时就足够了。然而,如果你掌握了以下五个窍门,就有望在今年夏天撸起裤腿,炫耀如同钻石般突兀发达的小腿肌肉!

  小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。
  正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。
  采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。
  需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
  小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
  二、脑筋要与肌肉相联
  健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。
  训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。
  有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。
  三、要做全程动作
  不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。
  四、方法多样,强度较大
  小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。
  有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。
  也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组12——15次,做4组。
  替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。
  由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用2——3个练习,总组数为8——12组。
  为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度,逼迫肌肉生长。
  乔·韦德曾对施瓦辛格说:“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应,就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿,施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子,忍受讥讽,发奋苦练,终于将讽刺变成了赞叹。其实,即使是强壮部位,也是长期进行艰苦训练的结果,何况是薄弱部位。针对薄弱部位,改进训练,坚定信心,艰苦努力,阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样!

博尔特

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刘翔

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第二组:

穿插训练

马拉松运动员

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马拉松运动员

小腿肌肉不够发达的人总是采用惩罚性的方式不间断地锻炼腓肠肌。如果这种方法不起作用,可以考虑采用一种间接的方法。运动生理学家建议爱好者不要采用水平组数【即在一短时间内从事一定次数动作,并休息一小段时间后再反复同一动作】的方法来锻炼小腿肌肉。相反,在不同锻炼动作之间对小腿肌肉进行训练。这就让小腿肌肉得到了积极的休息,使你在做每组动作中拥有更强的力量,举起更沉的分量。

马拉松运动员

做拉伸

看完上面两组图片,请把目光聚焦在运动员的腿上。很明显博尔特和刘翔的腿就是我们通常所说的“粗壮腿”,而马拉松运动员的腿却是大多数爱美女性梦寐以求的。他们所有人都是跑步运动员,为什么腿的粗细却如此不同?那跑步是使腿粗,还是使腿细?估计很多人都懵了。不怕,只要我清醒就能给你说清楚。

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先来说说跑步中使会使用到的腿部肌肉,分别是小腿的腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌和大腿的肌四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。这些肌肉中,除了比目鱼肌是深层肌外,其余的都是浅层肌,都能在跑步运动中得到发展从而使腿部变粗壮。那么为什么就只有马拉松运动员的腿会比较细,而短跑运动员的腿粗呢?解答这个问题,有两个方面不得不提。

需要记住一条常识:拉伸功能好的肌肉也能够更好地完成收缩动作。这就是做范围完整的锻炼动作的重要性所在,即使是在专门训练小腿肌肉的那一天里。

1、两者的跑步技术是不同的。

在锻炼之前、期间和之后拉伸小腿会增加流向目标肌肉的血流量,以促进腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌的整体生长。

拉伸股四头肌

变化很重要

我们再回过头去看两组图片的第一张图片,重点看运动员的前脚,注意前脚的形态。短跑技术是前脚掌先着地,所以腾空时看到的是脚尖朝下。这样的着地方式可以使脚和地面的接触面尽可能小,使之不影响跑步速度。这就是我们通常所说的“踮起脚尖跑步”。用这样的技术跑步,意味着运动员在跑步过程中一直在做提踵动作,而提踵就是发展腓肠肌的经典动作,所以训练颇多的短跑运动员自然就小腿粗壮。

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与短跑技术不同的是,长跑技术是后脚跟外侧先着地,然后迅速过渡到脚后跟内侧,再过渡到前脚掌,最后前脚掌蹬离地面。在这跑步的过程中,只有蹬离地面那瞬间才有提踵,对腓肠肌的锻炼相对较少。是以跑马拉松运动员的小腿没有短跑运动员的的粗壮。

即使你在小腿肌肉方面拥有基因天赋,总是采用常规训练套路也会让你遇到平台期。这就是运动生理学家建议爱好者定期改变训练方案的原因所在,不论是哪个身体部位,每4~8周做次调整。小腿肌肉能对更多的变化做出更好的反应。

看到这里,也许会有人提出异议,认为短跑运动员腿粗是因为他们跑步需要爆发力。这一点我不否认,但优秀的马拉松运动员步频达到220步/分又岂是绵软的肌肉可以胜任的。

采用增强式训练

从这张抓拍图就可以看出他们跑步过程中前腿掌并不是先着地的。

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看到这里,不知道有没有爱美的MM恍然大悟,想要用跑步瘦腿,却用错了跑步方式,只会使腿越跑越粗。

弹跳、直线跳跃、横向跳跃和台阶练习都能显著增强小腿肌肉的爆发力。

虽然短跑与长跑技术不同,但使用这两种技术跑步对大腿的影响是一样的。既然这样,跑得多的马拉松运动员的大腿应该更粗壮才是啊,为什么他们的腿整体上比短跑运动员的要细呢?要弄清楚这个问题,请继续往下看。

不穿鞋子

2、两者持续锻炼的时间不同。

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跑步其实是很神奇的运动,不跑不会使腿粗,跑得太多也不会使腿粗。不跑步不会通过有效的运动发展相关肌肉,跑得太多就会分解肌肉。有资料显示,人在进行2小时的中低强度有氧运动之后,体内90%的白氨酸会被分解。这个白氨酸有什么作用呢?保护肌肉,使之不被分解的作用。当人体白氨酸的浓度达到一定量的时候,可以抑制肌肉的分解。所以马拉松运动员在长期的训练中容易掉肌肉,表现出不仅腿细,还整体上精瘦。短跑运动员的训练间歇跑居多,强度大,不可能长时间运动,也就不可能消耗肌肉,所以他们的肌肉能得到发展,让他们健壮起来。

光脚进行小腿训练会迫使腓肠肌完成更多的工作,增加运动范围;当你用更沉的分量时,赤脚还能让脚底牢牢地抓握住地面。

看到这里,也许有人就会问:“我并没有像短跑运动员那样跑步,为什么我的小腿也粗壮?”我觉得有两方面的原因:一是从小我们的体育教育就给我们灌输短跑技术,使我们以为跑步就是这样跑的,长年累月的跑步使腓肠肌发达,使小腿粗壮。二是我们并不知道提踵动作就是发展腓肠肌的,在生活中常常无意做了这个动作。比如穿高跟鞋也会使腓肠肌发达。

文章写到这里,瘦腿方法似乎明了了。首先跑步姿势要正确,不要选用短跑技术跑步。接着就是跑步的时间要足够长,建议一个小时左右,不要跑个十几分钟就收工,还老嚷嚷跑步不瘦腿。最后就是不要偷懒,每次跑完都要拉伸,这样会使腿部线条更优美。

对于发达的腓肠肌,不跑步的人可以根据用进废退的原则(生物体的器官经常使用就会变得发达,而不经常使用就会逐渐退化),尽量不去练它,少做提踵动作,走路的时候也不要前脚掌蹬地(很多人的鞋子前面有折痕,就走路蹬地的证明。)。

还有人说按摩可以瘦腿,我倒是没试过。感兴趣的小伙伴可以试一下!

腿部按摩

有人提出使小腿变得匀称的方法是发展比目鱼肌。因为比目鱼肌比腓肠肌长约两倍,从膝关节头一直延伸到跟腱,几乎铺满整个小腿后面。如果把比目鱼肌练大,则补了腓肠肌以下的缺,小腿上部就显得没那么突兀,腿型会好看点。当然,如果不想腿粗的,这也不见得是个好方法。总而言之,各取所需,选择适合自己的锻炼方法。

训练比目鱼肌的动作

不知道这样梳理,是否足以解答你的疑惑?

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