运动营养的知识点,63个增肌营养饮食原则

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运动营养的知识点,63个增肌营养饮食原则

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2016-06-12 运动营养师

有一句健身行话,叫做“三分练,七分吃”,可见饮食对健身增肌的重要性。在日常生活中,为了更好的增肌,我们应该吃什么食物?又应该吃什么样的健身补剂?接下来就为大家介绍63个增肌营养饮食原则,让你健身增肌事半功倍。

练了几年,准备比赛,却发现自己的进步不是很大,身边有的朋友或许已经上了药物,虽训练技术不怎么样,但肌肉蹭蹭蹭的长。或许你也有点心动,但你知道自然健身的极限到底是怎么样的吗?

在健身的过程中,我们对饮食总会有这样那样的疑惑,吃的多担心会吃胖,吃的少又担心影响肌肉生长。健身饮食究竟怎样才更健康?下面为你一一解答。

本情况说明书中的建议是建立在自然健身之上的。健美运动要求运动员具有一定的身材特征。肌肉质量、线条、分离程度和对称性对运动员来说具有不同的重要性,这取决于竞争的种类。

一、训练前摄入碳水化合物有影响吗?

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在运动前一小时之内摄入碳水化合物,尤其是简单碳水化合物,能够快速提供身体所需的能量,能够在健身中有更好的运动表现。

准备比赛需要精心的计划和自律,通常分几个月到几年的阶段进行。适当的营养计划对于在优化训练和身体状况非常重要。此外,在整个训练和比赛阶段,它还可以保持身体的健康。营养策略完全是根据个人情况而不同的,并准确到每个特定的准备阶段。

运动营养的知识点,63个增肌营养饮食原则。不过,也有一些人对糖很敏感,他们在训练前摄入碳水化合物,很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这人来说:

三个主要的准备阶段是在竞技健美年内进行的。一年中的大部分时间都花在“增肌”阶段,在这个阶段,训练和营养的主要目标是增加肌肉尺寸的增长。

1.应该避免在运动前15〜45分钟时摄入碳水化合物,而应该在运动之前立即摄入,因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

第一部分:你的食物基础

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2.训练前应该避免摄入消化吸收速度较快的简单碳水化合物食品,而应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

健美饮食当然是由各种食物构成的,但是它也能够由各种营养元素构成:蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了更高效地掌控饮食,健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质以及脂肪。

运动营养的知识点,63个增肌营养饮食原则。在一个计划周密且执行良好的计划中,增肌之后通常会有一个“减脂”阶段,在这个阶段可以解决肌肉对称性的不足,并且可以逐步开始减少体脂肪。减脂阶段通常在比赛前两到四个月开始,训练和营养的主要目标是达到瘦身(减少身体脂肪的百分比),同时尽量减少对肌肉质量和分离程度的影响。

二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?

这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另外的一些营养元素,例如水和纤维同样对于健美者是必要的,所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。

最后一个阶段,在比赛前一周,旨在进一步增强肌肉的外观,并其让血管和肌肉横纹肌更加明显。

‍对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,减脂和增肌在饮食原则上是完全相反的,即:减脂饮食是摄入热量<消耗热量,有了能量亏空才能达到减脂目的;而增肌是摄入热量>消耗热量,有助于满足肌肉生长所需热量。

1、补充足够的蛋白质

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如果想在增肌同时,尽量减少脂肪生成,可以遵循以下几点:

建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质,对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的,但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高,那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。

【健美训练饮食

1.降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入。

2、补充足够的碳水化合物供给能量

就像身体组成的任何变化一样,增加肌肉质量需要集中精力。在增肌阶段,肌肉增长需要一个精心设计的训练计划结合一个能量丰富的饮食,有足够的优质蛋白质和适当的用餐时间。

2.确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质。

你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量,但是当你正在努力地训练的时候,你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给,从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。

肌肉增长率受遗传因素、训练历史、年龄、性别和睡眠等因素的影响。但是,如果营养和训练得到优化,大多数人每周可以增加250-500克肌肉。

3.少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、强调缓慢吸收碳水化合物的作用

营养在这一阶段的作用是提供必要的燃料以满足训练的需求,并提供优质蛋白质以最大限度地促进肌肉生长和修复。

4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数,但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品(全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等)还有甜薯,他们全部都是慢速吸收的,那么与之相对的白面包还有白薯,同样也是多糖,但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应,当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌的过程中,尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过程中,那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重1克即可。

碳水化合物是中高强度运动的主要燃料来源,但经常被忽视。没有足够的碳水化合物会影响训练质量,也会影响肌肉生长中重要的激素(如胰岛素生长因子-1、胰岛素和睾酮)。因此,碳水化合物应被视为增肌饮食的重要组成部分。

三、训练后吃什么能促进身体恢复?

4、不再强调简单碳水化合物

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‍‍‍训练后摄入少量的蛋白质和碳水化合物的混合物,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,并补充身体消耗的能量,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

除了训练后的那一餐,一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收,特别是以液体形式存在的时候,由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪,当然也没有固态食物,这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放,因此训练之后摄取它们很有必要,但是其他时间就不必了,因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以,那些单糖含量高的食物对于健美者来说是最不宜的食物,如果他们想保持较低的体脂的话。

增肌阶段的营养建议:

对一个体重150磅(1磅约0.9斤,150*0.45=67.5kg)的人来说,要想在训练后迅速恢复,推荐的碳水化合物摄入量是,每隔两小时,摄入相当于300千卡热量的碳水化合物,持续4〜6个小时。(注:
75g,也就是100g米或面,吃2~3次,乖乖

5、限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

设定切合实际的目标:每周体重增加250-500克是现实的“增肌”目标。比这更高的比率可能是可以实现的,但会让你的脂肪也增加。

理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后,立即摄入15〜30克。具体来说,就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物,以及0.1〜0.2克蛋白质。(注: 
每公斤约1g Carbs,共约60~70g, 0.2~0.4g Pro,15~30g)

以上两种脂肪如果出现过剩的情况,那么就会增加心脏疾病的危险,当然容易导致其他健康问题,它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中,例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量的肉类切块之中。

通过皮褶试验或双能X射线吸收仪扫描定期评估身体成分,可以评估脂肪与肌肉的确切比例,以帮助制定计划。

需要提醒的是,与食物的摄入数量相比,训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物,以便在高强度的训练之后立即摄入。

6、吃健康的脂肪

摄入足够的能量以增肌,需要一个积极的能量平衡来促进合成代谢状态。这意味着你必须摄入比你每天燃烧更多的能量。为了实现每周增加250-500克的肌肉的目标,建议在训练日每天多摄入450-500卡路里的能量。

四、训练结束后最适合喝什么饮料?

含有不饱和脂肪的食物,特别是但不饱和脂肪,对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导,因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸,它存在于鱼和亚麻籽油中,对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪,例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪,橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况,一般的时候,你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。

更高的能量盈余可能导致更快速的体重增加;然而,随着过量的能量摄入,脂肪质量增加的可能性更大。

‍你应该选择含有少量钠盐的饮料,以便补充汗液丢失的钠,并促进身体的水分储存。当然,你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。

7、计算卡路里

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具体应该喝多少饮料,取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重,体重减轻一磅,需补充455毫升水分。(注:
体重每减少一公斤,需补水1000ml)

当我们详细分解健美饮食的时候,营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如,非赛季的推荐饮食比例为50%从碳水化合物中获取的能量,30%的蛋白质,还有20%的脂肪。要想严格地做到这些,你必须知道以下这条有用的信息:每克碳水化合物大约能够产生4卡路里,每克蛋白质能够产生4卡路里,每克脂肪能够产生9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者,即使他们处在低脂饮食的状态,他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时,注意脂肪的热量问题。如果想要增大块头,每磅体重起码需要20卡路里。如果是雕刻线条的话,那么每磅体重所需要的卡路里则应削减到15个单位甚至更少。

记住,在训练期间,摄入充足的富含碳水化合物的食物有助于提高训练的质量、最佳恢复和肌肉生长。运动前吃含碳水化合物的食物或零食,并在超过90分钟的训练期间补充额外的碳水化合物,将有助于最大限度地适应训练。

五、摄入什么能增强免疫力?

8、每天至少喝1加仑水

全麦、蔬菜、水果、酸奶和牛奶等食物中含有的优质碳水化合物都是合适的选择。所需碳水化合物的量因个体大小、训练负荷和目标而异。

‍‍‍中等强度的体育锻炼能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练,则会使身体的免疫力下降。

水对于人体的健康十分重要,当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事,都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去,而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食的健美者尤为重要,当然对于那些使用肌酸的人,那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住,水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条,因为研究表明,只要在两餐之间喝2杯水,就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质,对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间,喝上2品脱水,尽量保证每天1加仑的推荐饮水量。

合理分配蛋白质摄入有助于维持肌肉修复和生长所必需的氨基酸的充足供应。每餐摄入20-30克优质蛋白质和零食是一个很好的指南。不需要每天摄入高于2-2.5g蛋白质/千克体重的蛋白质。

不过,只要你身体健康,营养供应充足,休息良好,你的免疫系统还是能够应付这种压力的。

9、注重纤维食物

30分钟的抗阻力训练和饮食中的碳水化合物和蛋白质将有助于恢复肌肉糖原并优化肌肉修复。

避免免疫力下降的最佳营养补剂,就是摄入充足的天然食品,包括碳水化合物、蛋白质以及富含强抗氧化营养素的深色果蔬。

大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低,然而健美者为了理想的增肌的效果却需要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维,这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入30克纤维,如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量,那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。

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六、是否应该在训练日采用高脂肪膳食,以便促进脂肪燃烧,增加耐力水平?

10、吃肉能够长肌

【赛前进食

通过燃烧更多的脂肪,可以减少对碳水化合物的消耗量,从而节省体内有限的糖原储备。

任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择,不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类,也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸;也就是说,另外一些形式的蛋白质,特别是赖斯蔬菜中的蛋白质,往往氨基酸种类不全,因此作为蛋白质来源,蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。为了获得最佳的增肌效果,推荐健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外,它们也是属于含脂量少的红肉。

在为竞争做准备时,竞争对手进入了一个被称为“减脂”的阶段,在这个阶段,他们试图减掉身体脂肪,以增强肌肉组织和血管系统的外观。

但研究表明,高脂肪膳食对提升耐力并没有明显的促进作用,而且长期高脂肪摄入对健康会造成伤害。所以说,提高耐力的最佳办法,还是在训练期间补充充足的碳水化合物。

11、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

减脂过程通常是通过增加有氧训练和逐渐减少能量摄入(通常是碳水化合物和脂肪)来建立热量缺口的状态来实现的。这样,饮食中的相对蛋白质含量就增加了。

鱼是极好的蛋白质来源,对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的,有些种类的鱼含有很多健康脂肪,另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同,尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素,不过含脂量高的鱼类对健美者的益处更多。例如大马哈鱼和沙丁鱼,就是很好的omega-3脂肪酸的极好来源,它们能够增强人体的免疫系统同时协助肌肉恢复和生长,除了很多的好处之外,这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂肪含量低的鱼肉,例如罗非鱼,也是很好的蛋白质来源。所有的健美者,不管他们处在何种健美饮食的过程中或者怎样的训练木笔哦啊,都是如此需要尽力一周两次摄入8盎司含脂肪的鱼类。

研究表明,如果你在节食期间吃的碳水化合物比蛋白质少些,肌肉和脂肪就会减少。当然,问题的另一个方面是,少吃碳水化合物可能会降低你的训练能力,可能导致肌肉体积的减少,以及脂肪的减少。

12、乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

考虑到减脂期可能持续3-4个月,急功近利的有氧训练的增加和能量摄入的减少可能对肌肉围度产生不利影响,因此必须在降低体脂、维持肌肉质量和训练表现之间作出妥协。

鸡蛋是富含多种营养的,容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如果你希望寻找低热量的蛋白质来源,吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还有其他营养物质,那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型,因此煮鸡蛋的形式也非常容易携带,他们作为两餐之间的食物也是不错的。和鸡蛋一样,乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第一餐还有其他主要的正餐,来自牛奶的蛋白质(包括酪蛋白或者乳清蛋白),从营养上说有很多好处。脱脂牛奶就非常好,因为它比较便宜,而且可以成为蛋白质、钙元素还有其他营养物质的持续稳定的来源。脱脂奶酪是一种源自牛奶的奶酪,是健美者首选的优质蛋白质,当然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多个品种,而且价格也不是非常昂贵。非含糖的酸奶也是一种良好的蛋白质来源,他宝货有益菌,有助于人体的免疫系统,并且帮助人体改善吸收效率。

“减脂”有助于减少精神疲劳/精疲力竭的可能性。与运动营养师密切合作是至关重要的——理想情况下,长期的合作关系可以让你双方熟悉你的身体对计划的反应。

13、适当的时候食用谷物和淀粉

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一些健美者有意回避谷物,例如糙米和全麦产品,因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物类食物则包括一定自由比例的面粉,例如麦片粥和面包倒是经常作为健美的饮食。一般说来,你应该在饮食中包含谷类食物,但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些健美者每天都能够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量。一般对于所有健美者,都应该选择多种经过加工的全谷物食物。

减脂阶段的营养建议:

14、每天都要吃蔬菜

减脂期间的能量限制应该是逐渐的。快速、过度的能量限制会导致更明显的肌肉损失,并对训练产生负面影响,可能还会对瘦肉组织产生更大的影响。

蔬菜是一种最容易被忽视的健美营养物质。一些健美者对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物的摄入倒是十分严格,但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。健美者应该尽力每天保证吃5到6种蔬菜。为了满足你的需要,应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅提供了其他健美食物所缺乏的物质,它们同样也提供大块的纤维质和纤维,有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

减脂需要严格的碳水化合物周期,以符合训练要求,并定期检查身体成分。

15、水果提供营养物质和纤维

与你的运动营养师密切合作,为你的训练和体质目标确定合适的能量和碳水化合物摄入计划。

很多健美者克扣自己在水果方面的支出,因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化合物、抗氧化物以及多种营养元素的极好来源,绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。水果也能够提供很多健美食物来源所不具有的营养元素。你应该吃不同种类的水果,每天吃1个或者1种。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。

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第二部分:补剂建议

限制进食会导致食物种类有限,尤其是在减脂阶段。为了避免不足,摄入各种水果、蔬菜、乳制品和瘦肉。

补剂是你的健美营养战略的重要组成部分,但是他们也仅仅是组成部分之一。如果你记住了这一点,你这才算是沾到了纷繁复杂的补剂知识边。

肌酸补剂可能有助于优化某些个体的训练表现,但可能储存水份,影响线条。使用前请向经认可的运动营养师咨询。

16、食用补剂的智慧

HMB(β-羟基-β-甲基丁酸酯)声称可以增加肌力,防止肌肉损失,但其使用的证据尚未得到科学证明,长期效果尚不清楚。在使用任何补剂之前,请向认可的运动营养师寻求建议,以确保你的饮食是适当并且有益的。利用好补剂更好帮助备赛。

补剂是帮助你打成目标的一种工具。他们不是可以让你得到想要的身材的魔法片剂和魔法药水。你必须带有智慧地使用这些补剂,充分利用它们达成合乎常理的期望。你必须坚持训练还有严格地控制自己的饮食。如果你刻苦的训练同时在你需要的时候正确地使用了补剂,那么你就会从使用补剂中获益。

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17、使用蛋白质补剂

如果打算比赛。自然健身是相对困难很多,进步也十分的缓慢,但这毕竟是符合自然规律的。

在休息日至少吃一次蛋白质补剂,在训练日至少吃两次蛋白质补剂。如果你选择了一家质量好的厂家生产的产品,时间告诉我们每天你能够从补剂中获得额外的40-80克蛋白质,当然这样的产品才能够帮助你达到FLEX推荐的蛋白质食用标准。这样的蛋白质摄入才足够是你加速肌肉生长,通常在你使用新的蛋白质补剂的4个月的时间里效果特别明显。很重要的一点是在你的饮食中应该注意蛋白质的食用方法。高蛋白质的需求和热量摄入的限制使得蛋白质补剂的作用尤为重要。你应该在训练前30分钟内摄入大约20克蛋白粉,例如乳清蛋白,在训练后立即摄入40克蛋白粉。在休息日,你可以选择在某两餐饭之间摄入至少40克的蛋白质作为一次加餐即可。

但是比赛也是部分健身人群的最终目的,比赛不一定要用药物,毕竟每个人价值观不一样,健身真真切切你付出多少得到多少。

18、服用肌酸

选择肌酸补剂能够给健美者带来巨大的帮助,包括更快地从高强度重量训练中恢复,减少训练后的肌肉酸痛还有增加肌肉的块头和力量。你可以在训练前或者训练后服用3-5克肌酸。

19、尝试beta-alanine

这种氨基酸在肌肉中和组织氨基酸混合在一起共同形成肌肽。肌肉含有更高的肌肽也就拥有更多的力量和耐力。研究表明健美者服用β-丙氨酸作为肌酸的补充,就可以比只用肌酸的人增加更多的肌肉。在训练前或者训练后食用1-2克。

20、使用复合维生素或者复合矿物质补剂

每天在早餐或者晚餐各使用一份复合补剂对肌肉的增长也是一种保证。如果缺少任何一种维生素都能扰乱肌肉建筑的蓝图。快速即食的食品世界又混杂着健美训练的需求,能够让你陷入无法充分获得足够营养元素的窘境。显然忽视营养元素的情况并不好,一个硬汉的头脑也许对这些矿物质非常感兴趣并且认为他们是必须的,他们对于构建肌肉和燃烧脂肪非常有用。

21、混合使用你的抗氧化产品

混合使用你的抗氧化产品;一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果,它能够断开那些在高强度训练中以及训练之后形成的自由基。你的抗氧化物质,可以参照食用FLEX为你首选的几款产品:400-800国际单位的维生素E,500-1000毫克维生素C,还有200微克硒。其他的抗氧化物质,则从你日常生活中的水果和蔬菜的进食中获取。

22、摄取谷氨酰胺

该补剂广为人知的作用就是提升人的免疫力,谷氨酰胺不仅是身体中存在最为广泛的氨基酸,也是一种对于健美者来说非常重要的物质。如果你在训练和饮食上都有些力不从心的时候,在补剂中安排谷氨酰胺,能够保障你肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储量,这样就有助于你肌肉块头的增长和肌肉的回复。现在我们也能够确知谷氨酰胺能够促进生长激素的分泌同时提升新陈代谢速率。早餐的时候,训练前,训练后,还有上床前,均可摄入5-10克谷氨酰胺。

23、补充精氨酸

尝试在你的补剂中也添加精氨酸。精氨酸,在一定的条件下是人必须的氨基酸,长期以来已经被健美者用作辅助促进生长激素释放的物质。研究显示精氨酸能够帮助受伤自愈,训练后受伤之处不需要花太长时间就可以恢复。精氨酸同时也能通过转化为NO产物促进体内血液流动,从而促进肌肉生长和力量增加。早餐前,训练前30-60分钟还有上床前的30-60分钟,这些时间段可食用3-5克精氨酸。

24、扩大你的矿物质摄取

摄取额外的钙元素和镁元素。如果你看过任何每天只需进食一次的复合维生素的包装的含量标签,你应该可以注意到,有“矿物质含量”一栏,这一栏将会列出部分矿物质元素的清单。即使你所需要的一些元素可能在清单之中,但是大多数复合维生素产品只含有远低于日常所需摄入量的钙、镁、钾等元素。钙元素有助于形成脂肪燃烧的新陈代谢状态,镁元素有助于提高训练表现,钾元素则能够有助于肌肉细胞的增长。每日一剂型复合维生素含有的矿物质只不过是一个附带营养物质。为了弥补这种矿物质缺乏的情况,你需要每天摄入1000毫克钙元素补剂(或者2-3杯脱脂乳制品),450毫克镁元素,还有每天进食一些水果和蔬菜(帮助补充钾元素还有其他营养元素)。

25、尝试酪氨酸

食用酪氨酸补剂可以防止睡眠、训练压力或者使用产热补剂导致的过度消耗。每天早一些的时候吃1-4克是我们推荐的。一项以军人为测试样本的研究表明,酪氨酸对于增加高强度训练下的运动表现很有帮助。它是刺激去肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前驱物。

26、不要忽略OMEGA-3

希望能够重视含有OMEGA-3脂肪酸的补剂的潜力,例如鱼油。存在于鱼油胶囊中的Omega-3脂肪酸,在刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节之间的摩擦和刮蹭还有提高人的感情和认知能力方面的作用,优于菜籽油的效果。早餐和晚餐时候可以摄入1-3克鱼油。

27、摄取ZMA

ZMA是一种特殊的锌和镁的化合物。ZMA补剂的好处在于它能够有助于恢复,因为它能够改善睡眠效果,促进合成激素的水平,同时获得更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳的效果,需要在睡前30-60分钟且空腹的情况下服用ZMA。食用剂量根据标签所示推荐用量。

28、葡萄糖胺和软骨素帮助恢复

葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。软骨素则是形成结缔组织的主要物质,在软骨处存在较多。通常这两种与软骨相关的构成物质同时混合于一种补剂中。健美者可以使用葡萄糖胺和软骨素来应付关节受伤和关节伤痛的预防。每天可摄入总量1500-2000毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。这些用量应该分别分配到一天之中的早晨和晚上各一次。

29、摄入支链氨基酸

支链氨基酸就是通常所说的BCAAs,包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸,特别是亮氨酸,已经确知的作用就像打开刺激深层肌肉纤维增长进程的钥匙。支链氨基酸通常在早餐、训练课程前、训练课程后还有晚上加餐的时候可以吃5-10克。如果你在艰苦训练的同时,又遵循使用补剂的规律,你才能真正地从补剂中获益。

30、维生素C能够助你快速恢复

维生素C是一种强大的抗氧化剂,能够有助于激素、氨基酸还有胶原蛋白的合成。它同样能够保护免疫系统的细胞免遭损害,并且保障这些细胞更高效率工作。人体并不能够储存维生素C,所以它必须得频繁地摄取。复合维生素包含维生素C,但是额外的维生素C专门的补充将能够保证你不会出现维生素C匮乏的情况。每天可以吃1000-2000毫克。

31、维生素E也是最佳选择

这种抗氧化剂更多地用来保护人体的组织。维生素E的作用类似防腐剂,它能够防止身体内的多种物质被毁灭性的破坏。维生素E也能延长红细胞的生命,同时对于肌肉合理利用氧气也是有必要的。健美者应该每日摄取维生素E达到400-1200IU。一般早餐的时候摄入400IU维生素E,另外的400-800IU则作为训练后的补剂补充。

32、开始喝绿茶

你可以开始喝绿茶,并把其作为加速新陈代谢速率促进脂肪燃烧的补剂,当然喝绿茶叶可以对你的健康有更多的好处,例如他能够促进关节处的恢复。研究表明绿茶中的活性成分——表没食子儿茶酚没食子酸酯(专有名词还真不知道这么复杂,大家就把它当做茶多酚之类的好了)——它的作用更接近补剂而不仅是茶。在每次正餐前喝500毫克的绿茶,每天可以喝2-3次,希望喝绿茶也能成为生活中的渴望之一。

第三部分:饮食的诀窍

以下的这些饮食策略可以很好地协助你完成特定的目标。也许你的目标总在改变,从增加肌肉的块头,到减少体脂,或者其他,所以以下方法总有你需要的。

33、早餐要吃饱吃好

饮食总是推荐大家吃一顿丰盛的早餐,主要以蛋白质和复杂碳水化合物为主。不管你是正在减脂还是在努力增肌,分量十足的早餐能够有效开启你新陈代谢的好状态,给你充分的卡路里和营养,让你开始崭新的一天,并保持精力旺盛。

34、每天可多餐

几乎所有的健美者都应该在一天中尽可能多次进食,尽可能保证休息日时每天吃至少5次,训练日则要至少吃7次。每天吃的东西还得换着花样和品种吃。这样能够保证体内微小物质以及各种微量营养元素在体内的持续流动促进肌肉的生长。持续不断的能量供给能够保证你的新陈代谢速率得到提高,这样你才可能利用能量而不是将它们以脂肪的形式储存起来。

35、每一餐饭都应该补充蛋白质

除了每天要多餐外,每餐饭把进食的重点放在蛋白质上也是最佳的选择。如果每一餐饭你至少摄入20克蛋白质,那么达到每磅体重每天至少摄入1克的蛋白质摄入目标很容易。另外的好处是,体内持续稳定的氨基酸流供应能够防止你肌肉组织的分解。

36、训练之前应该小餐一下

曾经有种普遍流传的说法是你训练的时候应该空腹。但是研究却表明训练前的一点小小的加餐,推荐20克蛋白质补充,例如乳清蛋白,还有20-40克缓慢吸收的碳水化合物,例如水果,这些东西在训练前食用,能够提供训练时所需要的能量,辅助训练后的肌肉恢复和生长。

37、训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质

训练后是一个非常关键的营养窗口期。在这个时间点,你的身体需要快速吸收的碳水化合物,50-100克,这个其实也得根据你的块头、饮食安排和训练情况定量。这样的补充将能够重新恢复被重量训练消耗的糖原的储量,同时也能增加水的利用效率和蛋白质的合成。除了在训练后迅速补充40-60克蛋白质,你给自己的身体提供了构建大块头肌肉的原材料。一次蛋白质的补充的同时再添加一点简单碳水化合物是理想的组合,因为这样更容易吸收。

38、训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物

我们认为训练后的饮食补充包括两层意思。第一次饮食补充来自于液体的蛋白质恢复性饮品还有快速消化的碳水化合物;第二次补充,大约在1小时之后,我们需要好好地吃一些固态的食物,并且以高蛋白为主。如果你正处在增长肌肉的阶段,你应该在这一餐中摄入大量的慢速吸收的碳水化合物,例如黑米、甜薯还有全麦面包。如果你正在减脂阶段,你最好少摄入碳水化合物,例如你可以主要吃蔬菜还有一小比例缓慢作用的碳水化合物。除了早餐,这样的固体食物加餐是一天之中最重要的加餐之一,因为它能帮助恢复和增长力量。

39、一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物

推荐你在训练前后摄入几乎一天所需的所有的碳水化合物的同时,我们同样建议你随着一天时间的流逝你应该逐渐减少碳水化合物的摄入。在一天的稍晚一些时候,特别是在你训练后又进食几次后,你对于供给你运动的能量消耗减少,它们此时更容易作为脂肪囤积。

40、睡前蛋白质加餐加速体格增长

一个最好的防止身体利用肌肉储备来供给能量的办法,就是在你晚上准备上床睡觉之前的一会,迅速补充中等数量的蛋白质。在你睡觉之前,可以摄入大概20-50克缓慢吸收的蛋白质,这将能够给你的身体提供足够的营养去修复和构建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的营养补充;当然,脱脂奶酪也是好的替代品。

41、定时摄入矿物质补剂

在何时摄入一定的矿物质补剂是很重要的。钙元素可以干扰锌元素、镁元素以及其他矿物质的吸收。为了避免这种情况的发生,你可以补充ZMA,推荐在空腹时使用,例如你正准备上床时。至于钙元素则需要喝固体食物一块在一天之中的更早一些时候进食,例如早餐和晚餐都是服用钙元素的理想时机。

42、在增肌的循环中必须强制自己多吃

如果你想增大块头,你必须得吃。你需要把重点放在高质量的健美饮食上,例如使用鸡肉、纯的红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆,当然你也可以使用食物和补剂共同构建高质量饮食,且相对更容易实施。在增肌的时候,使用促进增肌的饮品是最好不过的了,例如乳清蛋白补剂(含碳水化合物或者不含均可)。你甚至可以偶尔让脱脂牛奶占饮食总量的大约1/4的比例。液体食物让你更容易摄取到帮助你增加体重所需要的能量。介于两餐之间的酪蛋白补充就很理想,研究证明相对于乳清蛋白,摄入它们能够让你少一些饱腹感。

只要你想,你就能够刺激你肌肉增长,但是不能又想马儿壮又想马儿不吃草,你得给身体足够的原材料。

43、当你减脂的时候保持摄入中等能量

通常,健美者在试图减脂的时候都犯了一个错误,他们都急剧减少了能量的摄入。由于能量过少,身体本身则成为可供能量的来源,而肌肉的块头也成为支撑身体运转的牺牲品,它们被分解用作能量。如果你平时摄入3000卡路里能量用于维持体重,你应该只把能量摄入降低到2700或者2500,减脂的效果已经可以达到了。如果继续减少能量摄入,那么肌肉会和体脂一块减少。

44、在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升

当你维持中等卡路里摄入的同时,你也应该同时吃大体积的食物。例如蔬菜它们的体积虽然很大,但是含有的卡路里却很低。(当然,它们在营养方面却依然很丰富。)体积庞大的食物能够给你带来饱腹感,也能够帮助你的身体处理与减脂过程相关的高蛋白饮食。吃大量的蛋白质,同时避免饥饿感,对于增肌减脂非常重要。

45、绝不让自己挨饿

健美者,即使那些处在减脂饮食阶段的人,都应该了解饥饿的感觉是身体渴求食物能量的信号。饥饿意味着你的身体开始利用你的肌肉储备,然后开始燃烧它们作为能量。如果你在减脂的阶段,你需要饥饿的时候摄入基本的健美食物,例如高蛋白和复杂碳水化合物。如果你处在增肌阶段,你已经增加了一些围度了,那么赶紧吃食物才能促进你目前目标的达成,时刻谨记你需要高蛋白食物。

46、避免垃圾食品还有加工食品

生活中处处是诱惑,软饮料、快餐、薯片。你必须知道只有去除了这些明显含糖或者脂肪的敌人(即使你那是感到饥饿)。空载着这些能量的食物主宰者美国人的饮食,特别是在社交场所,但是成功的健美者不吃这些食物从而如何排除高脂影响。精制面粉的食物(炸面包圈、白面包,等等。),它们对你的体格没有多大好处。就连柠檬汽水也比真的柠檬还有更多的糖。加工过的冷切片肉食,由于它们可能含有硝酸盐和防腐剂,所以它们的价值和真的纯瘦肉相去甚远。你需要知道这些不同。

47、使用欺骗饮食作为你饮食策略的一部分

乍看这个小标题,看起来与前述内容有矛盾,但是如果正确实施的话,它不会带来负面效果。如果对于垃圾食品或者加工食品毫不在意地使用的话,很快就可以摧毁健美的进程,这比其他任何行为都有破坏性。明智的选择是一次欺骗饮食,不管怎样,这种方法还是能够帮助你保持理智,也能够保证你坚持整体饮食策略。如果你不渴求垃圾食品,那么就把它们剔除你的饮食。如果,你有那种渴望,那么就好好满足一下自己这头野兽,但是食用量也只能是中等。如果炸面包圈是你的最爱,你可以选择在星期日的早晨好好享用Krispy
kreme甜甜圈。当然,还可以偶尔吃点披萨。只是要和这些食物保持某种若即若离的限制。

48、规划欺骗饮食日

欺骗饮食日不仅是一种心理健康的安排。它们对于你的体格系统也很重要。人体拥有内部的计量系统用于计量维持人体的动态平衡,这种平衡针对的是人体内所有内部体系。你有的时候需要让身体的进出流量增高或者下降,从而促使身体内的平衡机制被激活,这个时候正是我们试试欺骗饮食日的时候。好好规划欺骗饮食日以满足你的需要,不管你安排一周一次还是一个月一次。

49、高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环

一种有效提高你新陈代谢速率同时有助于你身体燃烧脂肪的方法,就是在你日常饮食的基础上对你所吃的碳水化合物进行改变。如果你总是摄入高碳水化合物,那么就会导致你的身体稳定地堆积脂肪。如果你总是摄入低碳水化合物,那么就会导致你的身体破坏肌肉组织供给能量。为了达到两者最佳平衡,你应该努力维持自己的肌肉同时避免脂肪,那么就应该给自己规划一个高碳水化合物摄入日,此后就是3-5天的低碳水化合物摄入日,然后又是高碳水化合物日,如此反复。

50、休息日亦是营养补充日

通常,健美者会认为休息日应该暂且和健美说拜拜。事实上,这么做和事实背道而驰。当你训练的时候其实并未获得肌肉增长;你肌肉增长发生在你训练后那段正在恢复的过程中。你的身体在并非遭受重量训练猛烈刺激的时候,才能获得高效的恢复。一个非训练日也是一个给你补充健美食物的理想机会,但是依然需要谨慎地控制你的饮食。在非训练日不要摄入超出你需要的卡路里。特别选择那些纯蛋白质食物、高质量的缓慢吸收的碳水化合物,如此才能让你在增肌路上更进了一步。

51、遇事应事先计划

有时你需要连续工作数小时、有时你需要按照学校的课程安排行事或者你也会出差,这些都能够打断你的饮食计划。遇事如事先计划可以消除在营养补充方面出现的倒退。在特殊情况的某天之前的一天的晚上备好饮食,利用诸如tupperware牌的塑料容纳器,带上食物的代餐粉末补剂或者乳清蛋白棒,虽然这些仅仅是简单的方法和措施,但是这么做能够帮助你在任何情形下满足你的营养需求。一些非常有经验的健美者甚至能够在一夜之间做好一周所需的食物,这样他们还可以在时间紧迫的时候享受摇滚的心情。小冷库、听装食品、微波炉、塑料储存袋、事先混合好的补剂,这些方法措施都能够让你即将开始忙碌的时段的时候给你准备充足的食物。

52、对于饮食的关注应胜于对于训练的关注

在两种截然不同的健美人群中,即运动员级别的人和难于增肌的人,对于他们来说营养的重要性远胜于训练。职业健美者显然知道这些,他们每天都会投入比训练更多的大量的时间来折腾营养问题。而对于难于增肌者,十分不幸的是,他们很难领会到营养的重要性。如果你想要增加肌肉的块头,你必须提供给肌肉生长所必须的营养和能量。只要你想,你能够刺激你的肌肉块头得到增长,但是如果你没有给肌肉生长以足够的原材料,那还是无济于事。如果你是一个难于增肌者,那么请把营养问题作为头等大事。

53、饮食问题也不可钻牛角尖

因为健美是一项考验人体极限的运动,它的众多参与者往往也是脾气倔强的偏执狂。当大家遇到训练或者营养问题的时候,很多健美者容易全盘接受或者全盘否定某些健美哲学。通常,很多人会因此与他们蒙昧以求的目标背道而驰。如果你正在饮食控制的阶段,而且你正努力有效减脂,就不要听从那些完全抛弃能量摄入或者碳水化合物摄入的谬论。当你正处在增肌的过程中,你必须努力吃以满足身体的需要,但是如若同时成倍地增加能量的摄入,则只能加速你身体的脂肪堆积。如果生活琐事让你不得不放弃1-2顿饭,也不要无谓地因此责备自己。人体的负向调控荷尔蒙因为你的过分紧张,而给你带来的负面影响远远胜过丢失一次摄入500卡路里能量机会给你带来的负面影响。

54、当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入

很多健美者容易犯的错误是,当他们进入增肌阶段时,过快地增加了卡路里摄入。如果你目前每天摄入3000卡路里用于维持你体重所需要的消耗,为了要增大肌肉的块头你需要增加卡路里摄入总量达到4000卡路里,最有效的饮食策略是,以300-500卡路里为单位进行逐增。接下来让你的身体适应新的卡路里摄入水平达到7-10天,然后再对身体进行卡路里的第二次刺激。这种缓慢接近的卡路里增长方式能够让你的身体更有效地利用增加的能量,而不是增加能量的同时转化为脂肪。

55、倾听自身的反应

我们每个人都是不同的。每个个体所能够接受的营养情况是不同的。例如,有些人有乳糖不耐受的情况(也就是不能正常消化牛奶),另外一些人则对于牛奶中的有价值的乳制品成分没有不适的感觉。如果某些特殊的食物或者补剂与你的身体情况有抵触,那么就应该退一步考虑尝试其他和你“兼容”的类似替代品。寻找到那些东西能够对你产生最佳的作用,并且坚持使用它。学会相信自己的感受。

56、选择最适合你的蛋白质来源

了解何种蛋白质能够给你最好的训练成果。一些健美者确信红肉对他们有好处,并说只要吃红肉就能够感到更加强壮,也许是因为红肉含有铁、锌、肌酸等物质的原因。另外一些健美者则偏爱鱼肉或者鸡肉,并声称他们感到吸收红肉有些困难。选择那些对你产生最佳作用的蛋白质来源,并且使用这样的略及帮助你选择其他的营养物质。

57、学会如何仔细辨识标签

留意容易误解的内容(有时候“低脂”和“低含糖量”并不是像你想象的那样),你最好认真地查看标签上的打印内容。你需要了解在含量表中所列的各种碳水化合物之间的关系,并留意每单位卡路里的产生也不是相同的。你可能需要做些数学计算。注意每袋包装上的剂量数字说明,最好仔细查看每种微量营养素的说明,还有这些营养物质附带的营养注释。彻底通透地了解标签内容。

58、不要把体重作为你的主要衡量指标

除非你着眼于把自己的体重弄到某参赛级别的体重,其他情况就不要过分地用你的体重来衡量自己的进步。目标,的确非常重要,而且如果你为了减脂或者增加数量庞大的肌肉的时候,均是如此,体重也能够提供一定清晰的指导。但是,最终,健美者考虑自身还是得用身体构造还有运动表现来衡量,这远比简单的体重衡量方法更重要。所以,我们也建议健美者也要参考其他身体指标。你可以使用镜子或者体脂测量仪器(尽管这些方法也有误导之嫌)来判断你的进步。这才是一个成熟的人全面衡量自己的方法。也许你也可以询问其他的人,但是最好相信那些会告诉你实话的朋友所描述的情况,而不是那些只告诉你喜欢听的内容的人。

59、不回避用盐

有些健美者执着地奉行着低钠盐的饮食。但是,那么做却对你的进步有反作用。钠盐对于肌肉的构成非常重要。它同样在将肌酸输送到肌肉细胞的过程中发挥重要作用。当然不要在每餐饭中使用过多盐,但也不要在每餐饭中对盐避之不及。

60、在烹饪的过程中减少不想要的脂肪

除了注意食物的选择之外,最好的控制脂肪摄入的手段是,注意你整个的食物准备过程。所以在你烹饪食品的时候就应该避免添加不想要的脂肪。同时,要剔除食物上可见的脂肪,吸干粘附在烹饪好的食物上的油脂和液态油。烘烤烹饪的方法优于油炸的方法,因为烘烤过程中脂肪逐渐滴落。

61、保证食物干净安全

食物中毒是一种致使数周健美成果毁于一旦的最快的方式之一。请确保你所进食的食物是最高质量的。所以,你需要检验每一样买回来的食品的保质期。你应该充分烹饪所有的肉类,这样有害细菌才能够被杀灭。使用前,你应该使用洗洁精或者其他保持卫生的措施彻底清洁食品的表面,这样你才不会玷污开袋即食的或者烹饪后的食物。

62、你需要记得所有方法都对健美有所助益,但这些帮助却都不是永久的

所有的健美技巧和策略都是基于你此前一直在执行的方法而设计的,并试图让你更进一步的。但是,你的身体会主动寻找动态平衡状态,这样如果你仍然按部就班地执行同样的方法进行了更长一段时间的训练,那么你的身体最终就会适应那种状态。当你遭遇到停滞期的时候,这就是你需要做些改变的时候了。从那一刻起,你就应该使用新的策略或者进入下一个步骤。

63,每月阅读健美杂志

为了避免局限和疲劳性,建议阅读健美杂志或者资料。在健美信息充满复杂甚至有些信息完全错误的情况下,你需要关于所有健美基本知识的可以信赖的资料来源。​​​​​​​​​​​​​​​

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