身体各部位减肥方法大全都在这里了,妹子赶紧看这里

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身体各部位减肥方法大全都在这里了,妹子赶紧看这里

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如果想紧实纤细的手臂,就要锻炼到手臂的肌肉群,使用哑铃是最有效的

生完宝宝我还有140多的体重!看着镜子里面肥肥肥肥的大肚子!我决心要做产后恢复练习!经过两个月的努力!最近我成功减重十八斤,成功瘦回怀孕前的体重!下面我就来给大家安利一下我的这一套产后恢复运动。

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根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃,从今天开始坚持14天,你就能看到明显的效果!

动作1:紧缩砍击

1.仰面平躺,背部贴地,双手交叉紧握放于头顶,抬起双腿朝向天花板。

2.抬起你的肩膀,张开双腿,双手砍向双腿中间。

3.返回到起始位置并重复直到训练完成。

想要好身材没那么容易,不是大腿粗,就是小腿壮,还有惨不忍睹的小肚子,更别提手一挥就摆动的拜拜肉,还有显胖10斤的大圆脸了……

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每天做2-3组, 30秒-1分钟为一组。

TIPS:保持你的核心收紧用力,呼气时,双手砍向双腿中间。吸气时闭上双腿,慢慢放下上身回到地板上。

真是应了一句“局部肥胖也会毁所有”啊!

相扑蹲配二头肌屈接

动作2:登山者

1.身体保持直线,双手撑地,比肩宽稍宽,脚尖点地。

2.一个膝盖向你的腹部中心靠拢,然后迅速交替双腿。

3.继续切换直到训练完成。

今天,露露针对大家想要瘦的一些部位整理了一个“局部瘦身”的合集,解决你局部肥胖的问题。

针对部位:同时锻炼手臂中段和下半身

从慢速开始,做1-2组,每组8到10次重复。一旦你适应了,可以增加次数和频率。

TIPS:在整个运动过程中保持头部、背部、臀部和双腿呈一直线,核心收紧用力。不要为了速度而牺牲动作的标准性,试着尽可能慢地呼吸。

在介绍具体的训练方法之前,还是需要明确的是,不要以为做一些腿部或者手部训练就可以减少局部的脂肪了,只有我们整体瘦下来之后,你想瘦的局部才会没有那么“胖”了。

动作要领:

动作3:踢腿

1.仰卧,双手放在身体两侧或放在你的臀部。

2.交替堆叠你的脚在彼此之上。

3.重复直到训练完成。

所以,不管你想要瘦哪里,还是要通过饮食控制和全身运动来达成,就是说除了局部塑形或锻炼的动作,还必须要加上有氧运动,才能达到类似“局部瘦身”的效果。

Step
1:手臂伸直,双手各握一个哑铃,手掌向外。双脚分开,脚跟间距50厘米,脚趾稍微向外。

试着完成2-3组,每组15-20次重复,或者做30秒的重复。

TIPS:保持你的腹肌和核心始终收紧,并且保持下背部紧贴在地板上。慢慢呼吸,保持下巴远离胸部,头部处于中立位置,双腿伸直。

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Step
2:准备好后,膝盖和手肘同时完全,身体下蹲,身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿,此为一个完整动作。

动作4:脚趾碰触

1.仰卧,yi拿一个哑铃,抬起你的腿垂直于地板。

2.伸展你的手臂,把你的肩膀从地板上抬起来,用哑铃试着触碰你的脚趾。

3.返回起始位置并重复。

6个瘦大腿的动作:

一组10-12次,做2-3组。

每次2-3组,每组15-20个。哑铃重量2KG-3KG都OK

TIPS:让你的核心保持收紧,背部放松,颈部放松,双臂伸展。呼气时,保持双腿伸直,下巴离胸,吸气时回到起始位置。

剪刀腿

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动作5:俯卧后踢腿

1.身体保持直线,手肘置于肩下,双脚分开。

2.右膝跪在右肘后方。

3.伸展你的右腿,然后向后踢。

4.重复动作,然后双腿切换。

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斜方肌拉力

每侧做2-3组,每组 30秒。

TIPS:保持你的脊椎,头部和颈部中立对齐,并让你的核心和臀部收紧。呼气时膝关节靠近肘部和腹部。吸气时,伸展腿,小心不要拱起背部。

动作要领:

针对部位:锻炼上臂和肩部

动作6:哑铃腿环

1.坐在地板上,双腿充分伸展,右手举哑铃,躯干向后倾斜,双腿不要碰到地面。

2.背部跟地板保持30度,将你的右膝向胸部推进,然后将哑铃右膝下左右换手。

3.换腿重复。

仰躺在床上或是瑜伽垫上,手心朝下平放,双脚抬高,将双腿像剪刀一样左右交叉,然后再回到起始位置,再靠拢相互交叉着运动。

动作要领:

每侧做2-3组,每组8-12次重复。

保持你的上半身稳定,并利用你的核心力量保持脊柱中立。放松你的头和脖子,保持你的腿离地面,呼气时,你的膝盖向胸部挤压。

这个动作需要腹部发力,除了腿部肌肉,腹部的肌肉也会得到锻炼。

Step
1:双腿分开与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆,膝盖稍微弯曲。

动作7:仰卧直腿提臀

1.仰卧,抬起你的腿,与地面垂直,把你的手放在你的尾骨。

2.举起你的臀部并保持1秒。

3.放下臀部,回到起始位置。

4.重复直到训练完成。

抬腿画圈

Step
2:保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处,双肘向外延展。缓慢放下,恢复初始位置。此为一个完整动作。

每次2-3组,每组10-16次重复。

TIPS:在整个过程中收紧腹肌和臀部,慢慢地降低你的臀部,以防止背部受伤。吸气时,放下臀部,呼气,抬起身体。

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一组10-12次,做2-3组。

动作8:屈腿抱膝

1.平躺,双腿伸直,双臂向后伸展,呈大字型。

2.抬起你的躯干,同时弯曲你的膝盖,然后用双手抱住你的膝盖。

3.返回起始位置并重复。

动作要领:

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每次2-3组,每组10到12次。

TIPS:使用你的核心力量保持你的上半身稳定,在整个运动过程中保持脊柱中立。呼气时,你的膝盖向胸部和挤压。当你回到起始位置时,不要让你的手和脚碰到地板。

保持坐立姿势,双腿伸直抬起,然后在空中顺时针或逆时针地画圈圈,交替进行,比如顺时针3圈,再逆时针3圈,空中坚持20秒左右。

肱三头肌头顶伸展

动作9:靠骆驼

1.脚背触地,大腿垂直于地板,在胸前放一个哑铃。

2.从膝盖开始,躯干向后倾斜。

3.返回到初始位置并重复。

每次2-3组,每组12到16次。

TIPS:放松你的肩膀,打开你的胸部和收紧你的核心、臀部。保持背部挺直,躯干始终保持稳定,并在身体向后倾斜时呼气。当你回到起始位置时吸气。哑铃2-4KG都可以。

注意腹部收紧发力,保持身体平衡,小腹有微微的酸痛感就对了。

针对部位:你可能已经知道并爱上了这个动作,它是针对手臂背部锻炼的。

动作10:弓步提膝跳

1.左腿站立,弯曲你的膝盖,右腿后跨伸展,用你的右手触摸你的左脚。

2.迅速跳起来,把右膝抬起。

3.左脚踮起,重复和切换。

侧卧抬腿

动作要领:

每侧2-3组,每组16到20次。

TIPS:呼气时,你通过脚跟跳起来,并把你的右膝尽可能高。降落在左脚着地

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Step 1:双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃,在头后弯曲手肘。

动作要领:

Step 2:手臂伸直把哑铃向上举,然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。

身体侧躺着在床或瑜伽垫上,双腿绷直,然后抬起一条腿。

一组10-12次,做2-3组。

将一只腿向上最大幅度地抬高,然后停顿1或2秒,充分感觉韧带的拉伸和大腿肉肉的抖动。同样地,两条腿也是要交替进行的。

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后踢腿

俯身杠铃

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针对部位:你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。

动作要领:

动作要领:

双手摆放垂直于地面,支撑起身体,背部呈一条直线,收紧你的小肚子。

Step 1:身体前倾,双膝弯曲,注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

一条腿呈跪姿,同样垂直于地面,另一条腿向后踢起,臀部和腿部都要发力才对。

Step 2:把哑铃提拉至胸外两侧,尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

侧弓步

Step 3:缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。

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一组10-12次,做2-3组。

动作要领:

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做这个动作,双脚,需要尽可能的分开,感受大腿内侧的拉伸感。需要注意的是,侧面蹲下时,膝盖不要超过脚尖,感受大腿与臀部的发力感。

俯身反向飞

转体半蹲

针对部位:锻炼肩膀和上背部

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动作要领:

动作要领:

Step 1:双手握持哑铃,膝盖稍弯,保持背部平直,从髋关节处向前弯曲。

练习时,一只脚固定,然后另一侧脚带动身体转动做弓步,转身弓步的动作可做15-20次左右,两侧可交替进行。两腿向外拉伸时,尽量往下蹲,以更好地锻炼两腿内侧的肌肉。

Step
2:呼气,手臂向两侧抬,保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后,控制双臂缓慢向下,哑铃朝向地面。此为一个完整动作。

以上每个动作做20次左右,剪刀腿交替20次为一组,抬腿画20个圈为一组,侧抬腿、后踢腿、侧弓步、转体半蹲各20次为一组,完成2到3组就可以了,每组动作之间可适当休息30s。

一组10-12次,做2-3组。

6个瘦小腿的动作:

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用泡沫轴拉伸小腿

二头肌和斜板三头肌训练

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针对部位:锻炼二头肌和肩膀

动作要领:

动作要领:

坐在地板或垫子上,双腿伸直。双手放在后背两侧,两条腿放置在泡沫轴上,确保两个膝盖都应该是直的。

Step
1:双脚与臀同宽,双手握持哑铃,手掌向外。弯曲肘部,哑铃举至肩膀,弯曲二头肌。

然后慢慢地把臀部从地板或垫子上抬起,然后把身体向下推,使泡沫轴向膝盖处滚动,继续30秒到1分钟,换腿交叉,交替进行,每条腿各3次左右。

Step
2:保持躯干稳定,手臂向上举,最后伸直双臂,手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态,然后再回到起始位置。此为一个完整动作。

站姿提踵

一组10-12次,做2-3组。

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动作要领:

单腿稻草人

站直,双脚适当分开,收腹挺胸,稳定核心,保持平衡。

针对部位:在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感

吸气,慢慢地用脚掌向上抬起,使脚跟离开地面,动作顶端稍停2-3秒。然后呼气,回到起始位置,重复10次抬举。(PS:也可尝试手握哑铃进行提踵练习。)

动作要领:

“相扑式”深蹲提踵

Step
1:左腿站立,右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃,双臂向外平举,上臂和地面平行,肘部弯曲90度。

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Step
2:保持身体平衡,转动上臂使拳头向下,然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。

动作要领:

做10次,然后换腿抬起左腿,再做10次,此为一组。一次可以做两组。

身体站立,双脚分开比臀部宽,脚趾稍微向外翻,双手放在臀部。

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膝盖弯曲,身体下蹲,抬起脚后跟,然后脚压下来,重复提踵10次。做完后,晃动双腿以伸展腿部。

侧平举

左右跳跃

针对部位:这是一个锻炼肩膀简单有效的动作。

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动作要领:

动作要领:

Step 1:双脚打开与臀同宽,双手各握一个哑铃,手掌朝向身体。

身体站直,往左右方向小跳起来,就好像你在跳一条看不见的线。

Step
2:先从右边开始,控制住右臂伸直,吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下,手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直,略微弯曲。

保持双腿尽可能靠近,摆动手臂,帮助你跳跃,坚持跳上1分钟左右。

Step 3:左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。

下犬式

重复右、左、双臂,右、左、双臂,一组10-12次,做两-三组。

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动作要领:

普拉提拳击

呼气,起初脚尖蹬地,抬起臀部,使身体成倒V形。接着腿部绷直,脚后跟尽量压在地板或垫子上。

针对部位:针对整个手臂,特别是三头肌

伸直手臂,肩胛骨沿着脊柱向下压,将上半身往大腿方向推,使背部伸展,感受手臂和小腿的压力。保持1分钟左右,深长地呼吸。

动作要领:

站位小腿伸展

Step
1:双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲,上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势,同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开,头部和骨盆呈一条直线。

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Step
2:呼气时,右臂向前伸直,左臂向后伸直。同时旋转手腕,右手掌向上,左手掌向下。

动作要领:

Step 2:回到起始位置,换边重复。此为一完整动作。

站在离墙三英尺的地方,双手靠在墙上,同时身体向前倾斜,前腿弯曲,后腿伸直,你的脚趾应该指向前方,脚后跟着地。

一直胳膊做10-12次,重复2-3组。

感觉到你腿后部的伸展,拉伸小腿,保持30-60秒,换腿,然后交替进行。

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反向弓步拉伸

日本的zero训练法,它可以帮助改善驼背,猥琐肩,盆骨前倾,让身姿更挺拔,从而矫正身形,有效地减掉小肚子。

针对部位:针对肩部塑性,同时也可锻炼到大腿和屁股

一位叫东尾理子的素人亲测这种训练法,在1周时间内减掉了13.7cm(90.5cm-76.8cm)。

动作要领:

zero训练共计有5个动作,在家就可以做起来,早上做效果更好。练习时需要注意呼吸节奏。

Step
1:双腿并拢站立,哑铃举到和肩膀同高,手掌向外。左腿后撤形成弓步,双膝都应成90度脚。

练习之前,先准备3块浴巾,叠在一起,将其卷成筒状。然后用书,摞成两个约12cm和6cm的小高台,把卷好的浴巾放在上面。

Step 2:左脚蹬地,左膝上抬和左臀同高,同时双臂向上抬过头顶。

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Step 3:左脚后撤,双手回到肩膀位置,回到Step 1,重复做10–12次后换腿。

动作一

重复1-2组。

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头骨粉碎机

动作要领:

针对部位:锻炼三头肌

仰躺在浴巾上,双腿弯曲。用鼻子缓慢吸气3s,同时将双手向上抬,使腹部胀起,将肋骨伸展开来。

动作要领:

然后用嘴“哈”地缓慢呼气7s,让全身肌肉放松,将手臂转回身体两侧,手肘和手背要接触地板。

Step
1:后背着地躺下,双腿弯曲。一手握一个哑铃,伸直手臂,哑铃位于胸前,双肘伸直。

动作二

Step
2:双臂向头部缓慢下降,肘部弯曲90度,哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧,肘部弯曲靠近头部。

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Step 3:提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。

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一组10-12次,做两-三组。

动作要领:

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把已经卷好的浴巾横着放在对应胸部的位置,双手放在头下交叉。接着用鼻子吸气3s,用嘴呼气7s,同时将双手向上举。

仰卧扩胸

动作三

针对部位:这个动作看着轻松,但是可以帮助胸部更结实挺拔。

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动作要领:

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Step
1:躺在垫子上,背部着地,臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量,使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板,手掌相对,手肘轻微弯曲。

动作要领:

Step
2:保持躯干稳定,张开你的双臂向两侧,直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起,使哑铃处在胸前。此为一完整动作。

将卷好的浴巾垫在臀部下方,抱住双腿膝盖。鼻子吸气的同时,将右膝拉向右肩。接着用嘴吐气,同时将左腿缓慢放下。两条腿交替进行。

一组10-12次,做两-三组。

动作四

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动作要领:

将浴巾垫在臀部下面,左脚抵在右脚的膝盖上,此时的右脚悬空与地面保持约5cm。

接着依然用鼻子吸气3s,弯曲的脚保持水平,呼气的过程中按压弯曲脚的膝盖,同时用手稳住另一条腿。

动作五

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动作要领:

仰躺姿势,食指按压下腹部,同时吐气7s,将气吐尽。然后咳嗽一声,让腹肌会收缩变硬,然后保持住收缩的状态。接着鼻子吸气3s,用嘴以“哈”的方式呼气7s。

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二头弯举

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动作要领:

双脚分开与肩同宽,双手在水平方向尽量分开。慢慢吸气,手肘折叠,将哑铃推到耳朵的位置。然后再慢慢地将哑铃回到起始位置。

过顶+肩部推举

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动作要领:

身体站立,双脚分开与肩同宽。手握哑铃,将哑铃放在肩膀外侧,手掌面向对方。将哑铃向上按,直到手臂伸直。

深呼吸,然后将哑铃放回起始位置。

附身哑铃划船

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动作要领:

保持半弯姿势,双脚分开与肩同宽。重心慢慢向前移动,背部挺直,避免训练后背部疼痛。

平稳呼吸,将哑铃向上压到肩膀或肩膀上方。深呼吸,然后将哑铃放回起始位置。

直立划船

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动作要领:

站直,双脚分开与肩同宽,双手触碰大腿。呼气,举起哑铃,手肘朝外。

吸气,将哑铃放回起始位置。重复此操作10到12次。

过头三头肌伸展

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动作要领:

站直,双脚分开与肩同宽。手肘弯曲,将哑铃放在脑后。慢慢吸气,将哑铃向上推,再将哑铃放回起始位置。

附身哑铃飞鸟

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动作要领:

保持半弯姿势,双脚分开与肩同宽。重心慢慢向前移动,保持背部挺直。

呼气,双臂向一侧抬起,手肘保持轻微弯曲,肩胛骨并拢。然后把哑铃放回原位。

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这是一款在网络上超火的瘦脸操,首先先将脸部洗干净,深呼吸,保持放松,准备好精油或者霜涂抹在脸上。

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在按摩过程中,动作不要太重哦,脸部需要的是温柔的按摩,下手要柔~

step 1

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动作要领:

手掌从鼻翼两侧往脸颊两侧,慢慢将两个手掌分别从眼尾向太阳穴的方向提拉脸颊的肌肉~动作不要太重哦。

step 2

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动作要领:

手掌摊开,按摩手法从下至上,这样可以提升,很有效果喔~

step 3

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动作要领:

手掌摊开,由鼻翼向脸颊外侧反复提拉,可以让血液循坏加快,改善改善疲劳的起色。

step 4

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动作要领:

两个手掌的手指,分别从下巴两边向人中的位置来回按摩喔~

此外,我们也可以通过沐浴的方法来瘦脸,让脸部大量的出汗,面部上多余的水分就可以排除体外,至脸部的浮肿状态消失。

在每次洗脸的时候坚持先后交替冷热毛巾重复敷脸,每次最好持续十分钟以上,这也可以有效消除浮肿呢~

想要在第一时间收到文章的推送,欢迎关注朝露,我们将会为你提供科学的减脂期吃喝指南,让你不再为减肥时吃什么而烦恼~

注:部分图片来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权请联系删除。

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