下肢肌肉,小腿肌肉群

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下肢肌肉,小腿肌肉群

小腿肌群太紧,限制了脚背屈的范围,当你深蹲时,足背屈的范围不够,这会限制你的深蹲范围。深蹲前通过按摩和拉伸可以提高小腿肌群的柔韧性和弹性,从而提高脚踝的灵活性,帮助你更好的深蹲。

图片 1臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

动作训练目的:锻炼下肢肌群
动作路线:上下直线运动
动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行
动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
呼吸:下吸上呼
节奏:4-4拍

当你深蹲时,当你的膝盖向前推时,你的脚踝配合做足背屈动作,通常,足背屈的运动范围约为20度,此时,我们的深蹲可以顺利进行。

a为什么不按摩髋关节或者踝关节?

一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚体(AASFP)对深蹲的标准说明大概是这样的:

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️膝关节不超过脚尖(髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的,重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

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良好的深蹲需要良好的技术和控制能力,但这只是其中之一。问题二可能是你的脚踝!在深蹲的过程中,脚踝是最容易被忽视的,因为每个人的注意力都集中在了髋关节和膝关节上。

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目前,很多人认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题。
深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足,很多人下蹲过程中屈膝良好,而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去,说好了的90度就是到不了,谁也没办法,这样训练也就没有效果,你非要她蹲到90度,动作就变形了。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好,至少是蹲的下去的,不过他们在训练上却更危险,膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,这说明不会调动伸髋的肌肉发力,例如臀大肌。长时间这么深蹲,全部练股四头肌,大腿后侧和臀部没有训练效果,导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼,时间一长膝盖也跟着疼,就说深蹲对身体不好,但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

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股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能,股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲幅度问题

膝关节是90度?,还是小于90度?,还是蹲到底?
如果一个人蹲不下去,深蹲到不了90度,可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度,要考虑到踝关节灵活性不足的问题,而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时,应该逐渐过度到双手在后的深蹲。
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲,如果他可以保持上面说的动作标准,那应该再标准一点,到底怎样才算最标准?标准动作就是把能用的肌肉都用上,让训练效率尽量高,所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌,其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。
为了让这些肌肉也参与发力,下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。参照这个标准,很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松,会出现骨盆的反向卷动,腘绳肌,大收肌甚至臀大肌变得松弛,不参与发力,锻炼的效率也就降低,膝关节压力则更大。

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骨盆反卷

从图中可以看到左图为标准动作,红线表示相关肌肉保持紧张,右图骨盆出现反向卷动,蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作,有关这个问题具体说明查看【经典译介】深蹲的力学
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人,如果按上述要求蹲不到90度,那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度,说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足,在伸髋肌群控制能力不足的情况下,还蹲到90度以下,那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌,梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋,这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合,股骨与髌骨出现摩擦,时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练,在于身体能力不一样,和动作没关系。

你可以自己试试:看看你能不能保持背部挺直的同时,脚掌完全贴紧地面,然后深蹲到底,许多人不得不踮起脚尖蹲到底,或者蹲到底时让脚后跟离开地面。

第二部分:下肢肌肉训练

还有一种是双手抱头在后,这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。

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️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展,

为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式,一种双手在前,这种是为了维持动作平衡,让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。

单跪姿足背屈测试,赤脚进行测试、脚和墙距离为5寸。如果膝盖可以向前接触墙壁(膝盖不向内倾斜,脚底和脚跟不离开地面),这表明你的足背屈运动非常好。反之,说明还有改进的余地。足背屈活动受限有许多原因,最重要的原因是负责足底屈曲的小腿肌群太紧。

起自骶骨外侧缘.髂骨翼内侧缘,上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

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在深蹲训练中,很多人就是蹲不下去,只能勉强蹲到大腿与地面平行的位置,如果让他们很硬往下蹲的话,就会出现拱背合骨盆后倾的情况,这是什么原因呢?是因为技术不好吗?

更像一个三角肌。

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然而,当足背屈活动受限时,它会限制你深蹲的深度。当你蹲到某一点时,就会被卡住,不能再继续蹲下去了。如果你想蹲下去,就要踮起脚尖,或者脊柱会弯曲,骨盆翻转,人就会向后倒。

7股四头肌外侧粗壮,站距,窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

总结一下

1.手在前的深蹲:如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习,熟悉深蹲的动作结构,熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉,慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度,那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高,或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
2.手在后的深蹲:练深蹲必须练这个动作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上两个要点,肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起,避免骨盆出现反向卷动,让股内收肌也参与发力。
3.难度增加可以改进到过顶深蹲,双臂伸直,肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上)

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过顶深蹲

4.膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲:不过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。
5.从我的角度看,标准的深蹲是应该是这么做:站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
呼吸:不管。
节奏:慢。
训练目标:熟练深蹲这个动作,找到良好的肌肉本体感觉与发力次序,以此为基础去学习其他下肢类动作。
我传了一个视频,作为此贴的补充。

全文整理自知乎-如何完成标准的深蹲?@高科

如何判断你的脚踝活动受限呢?

位置:

骨盆前倾

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/////第三个动作:直腿硬拉-/////

肩关节的作用

不管是囚犯深蹲(双手抱脑后的深蹲)还是负重深蹲,肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力,帮助更好稳定脊椎与骨盆,保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后,迫使你提高伸髋肌群控制能力。

此外,按摩放松也能帮助你放松小腿肌群,使用泡沫轴或网球来缓解疼痛点,让放松肌肉。

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双手在前

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膝关节超不超过脚尖的问题

这句话有意义但是没有完全对,膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大,对肌肉力量考验会相对高,大概出于保守才有这样的训练建议。深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助,我们只要保持重心在足底,保持膝盖一直和脚尖方向一直,不要左右晃动,膝盖就不会受伤,而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群,所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多,实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。

—1–小腿屈曲(勾小腿) /伸髋。

双手抱头

解决办法—动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要,维持额状面的稳定非常重要。

5髋关节先于膝关节动(原因:臀部先动,久坐,无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

️热身:

热身的动作

臀中臀小:屈髋同时➕内收内旋

4局部塑形动作主攻弱点

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾,后侧后缩使骨盆后倾。

总结️训练思路:1.激活深层和浅层核心

1-身体前倾做深蹲,蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能,他们都具有伸髋的功能–臀大肌是协同收缩的。

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️有氧热身/核心激活

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

分析动作:️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

1-臀部肌肉激活–热身动作-1.臀桥-2.髋先动膝盖后动的节律。

训练上部:臀部外旋和外展。

2功能

     臀中肌外展功能。—-

2脚趾不要翘起来(和足弓有很大关系)

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

股四头肌:伸膝伸髋的原理来伸,股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。

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6肩胛骨回缩下降,

1.竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构。

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2髋与膝90度,小腿和地面90度,这样压力均衡–

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3侧面观:脊柱中立位

4重量选择太大

2膝盖超神膝盖压力大,如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

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前束屈和旋内,中束外展,后束伸展和旋外,

2腰部没贴实,骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

一:下肢肌肉的位置和功能

1-股直肌和其他三个头,股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上,。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上,两部分功能不同。

️当臀部负荷增加:主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

       
内扣的原因:1—在于踝关节上。下蹲的时候:小腿像脚背靠拢,当没办法完成靠拢模式。

App蝈绳肌:股二头肌,小腿外旋➕屈膝。

(1.臀大肌2.臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌)

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

需要注意:训练要和臀大肌区分开。

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5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

拉伸臀大肌

//////第五个动作/腿弯举/////

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

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梨状肌:臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

  1–臀大肌伸髋—–臀桥

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股方肌肌纤维是横向长的,主要功能就是旋转。

2.一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

当上半身固定,单腿后伸,下肢固定,髋关节相对的伸。

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

3蝈绳肌和下背痛,

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3动作延伸(刺激股四头,刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位?)

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2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3.脚尖的摆位。脚尖勾起来,小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

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1//// 臀大肌/////

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧,骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

臀小肌功能和臀中肌相似。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重,身体髋都在做一个旋转,

2—内收肌紧张外展肌弱。

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2功能

5还有不同肌头的不同伸展

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8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练,调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

可以让髂骨骶骨运动,也可以让髂胫束变紧张,也可以让股骨动。

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1.位置: 股二头肌长头起坐骨结节
短头起股骨上,止在腓骨头,半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动,只能臀大肌参与收缩(️不要过度挺腰和弓腰)

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1.膝关节按摩/

2////臀中肌/////

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱,臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

采用脚尖朝向,股直肌(深蹲,对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿,蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩,臀中肌和臀小肌发挥作用,单腿支撑维持骨盆正确的位置要求:

第一个动作//////深蹲–标准下蹲模式////////(关节承受压力分担均匀)

3忽视最后15度的收缩,股内侧没刺激

/////第四部分:功能伸展/////

2股四头肌离心收缩,股四头肌太紧就有影响

图片 31股直肌:中立位上极度屈膝➕一定伸髋。

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功能

臀大肌上部,外展。

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

3///////股四头肌:///////

1.正面,膝关节不要内扣外展(关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤)

竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

半键半膜肌—-脚尖朝内➕屈髋屈膝。

️下肢运动链/训练

下部内收。

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/////第四个动作:腿屈伸/////(股四头肌)

7骨盆胯部不能侧移,(原因:脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正,

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1不要在水平面有旋转

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股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起,和骶骨筋膜链接,骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状,放松蝈绳肌下背痛也会减轻,股二头和肱二头,腿弯举握距的变化,脚踝远离和靠拢的不同刺激。

3足弓的激活—-抓地面,

3膝盖窝里蝈肌,屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

臀大肌:极度屈髋。

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1.坐的体位身体前倾,股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

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膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

4/////////蝈绳肌////////

竖脊肌

//////拉着trx深蹲//////

髋关节不好直接按摩,长在关节窝里,踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

2如何单独刺激臀部。

                 

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

蝈肌的张力需要解决,下放动作中如果蝈绳肌过紧,过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧,

误区1:臀大肌来借力。

1起止点:

2/小腿的代偿,脚尖不同影响训练不同,脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

腿弯举误区:1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲,重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌,下部就相当于大圆肌的内收肌。

蝈绳肌整体功能,

—2–旋转功能。外旋是股二头长头分担,膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋,

使骨盆后倾的功能。

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4动作全过程小腿和躯干平行,关节承担压力均衡,标准意义在于人体均衡承担压力。

好处:身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力,动作细节避免蝈绳肌用力,练习时候孤立蝈绳肌。

常见误区:1.屈膝角度太大,变成屈腿硬拉,臀大肌刺激过大-

拉伸臀中臀小在屈髋角度内收内旋

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位,并不是均匀发力,某个角度出力大,伸膝角度不同动用肌肉不同,屈膝150度-90度/(股中间肌)。屈膝90-15度/(股外侧肌),屈膝15度到腿快要伸直/(股内侧肌)

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图片 43股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。

3常规训练蹲类动作

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。
半键半膜内旋肌,半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

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宽站距➕最后15度的收缩–大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多–原因:股骨向额状面内收,内收肌在发挥作用,臀大肌下部内收/

误区:

/////第三部分:局部塑形//////

臀大肌上部让髋关节外旋,蝈绳肌也有外旋功能,但只有在屈曲的时候才有外旋功能

细节:

2功能

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